骨盆倾斜、外八字、步伐太小……

　　跑友大神们竟然无视小编靓丽的背影，对小编的跑步姿势开始了一番狂轰乱炸！

　　小编的内心是崩溃的。

　　

　　但是，据说，75%的人跑步姿势都有问题呢！

　　别笑，就是说你呢！不信来测一测。

　　一、骨盆前倾

　　骨盆前倾是什么样？

　　见下图↓↓

　　

　　骨盆前倾这么美？

　　我也想要……

　　错！

　　不是危言耸听，骨盆前倾严重危害女人健康！

内脏下垂、小腹凸起、臀部横向发展并下垂，严重破坏身材曲线。

导致脊椎弯曲，压迫神经，使肌肉、关节和脏器发生功能障碍，从而引起肩颈酸痛、腰酸背痛。

下半身血液循环和新陈代谢变差，引发体寒、便秘、痛经等。

　　

　　四种方法教你自测骨盆前倾

　　方法1：把两个手掌放在小腹上，掌根放在髁骨（骨盆最突出的位置）的位置，大拇指指尖相对，中指放在耻骨的正上方，两只手合拢成一个倒三角，若三角形垂直于地面，骨盆正常，三角形掌根位置高于手掌，则恭喜你成为骨盆前倾患者。

　　

　　

　　方法2：屁股尖坐于一张比较高的桌子边缘，平躺，让腿自然垂放，抱住一条腿充分屈髖屈膝，让大腿尽可能贴住身体，如果另一侧大腿不能放平，那么恭喜你。

　　方法3：平躺于床上，看看腰部是否悬空？腰部距离床面中间，如果还空有鸡蛋大小的空间，那么恭喜你。

　　方法4：靠墙站立，将臀部和背部贴在墙上，然后将手掌握成拳状，塞入腰椎和墙壁间的空隙大于一个拳头，那么要小心。

　　

　　如果你满足以上4种情况中的两种，那么你十之八九是骨盆前倾患者。

　　为什么会骨盆前倾？

　　腹肌弱，股直肌会将大腿向后牵扯，令上肢和下肢分离到两个位面上，从而导致骨盆前倾。

　　

　　不正确的站、坐、行动姿势，甚至穿高跟鞋也有可能导致骨盆前倾。

　　

　　平常如何进行练习

　　练习非常简单，跑步或走路的时候，你应该尽量有意识的控制骨盆保持正确位置，当你开始感觉骨盆位置有不合理的移动，就应该运用腹部力量调整骨盆位置。

　　一些小的动作也可以改善骨盆前倾的症状：

　　1，拉伸髂腰肌

　　

　　双脚前后开立，尽量保持上身直立，一侧屈膝，另一侧尽量让大腿向后伸，后伸的腿膝盖可以不贴地，只要拉大图中夹角即可。

　　两侧都要拉伸，每侧分别拉伸1分钟算一组，每天4组，每组间歇半分钟。

　　2，拉伸股直肌

　　

　　此动作对平衡要求较高，可用手扶住身边物体保持平衡。

　　两侧都要拉伸，每侧分别拉伸1分钟，为一组，每天4组，每组间歇半分钟。

　　3，动作训练。

　　

　　

　　

　　

　　二、内、外八字脚

　　跑步时两个脚掌内侧应该在一条线上，

　　如果不能做到，就是内、外八字脚。

　　可是为什么有的人走路时正常，

　　一跑步就八字脚呢？

　　

　　专业人士称，这是因为腿部和踝关节的力量不足，跑动距离越长，这种现象表现得尤为明显，有的跑友已经没力气了，还要努力跑，就会拼命后蹬，两脚不由自主地向内或向外翻。

　　

　　小编感到膝盖中枪……

　　八字脚跑步的危害

　　两脚这边跑一条线，那边跑一条线，相对来说就是让我们身体的重量一直晃动。不但跑起来不稳定，膝盖也不是垂直的受力。跑久了，会给膝盖也造成了很大的伤害。

　　如何矫正跑步时的八字脚

　　1，提踵练习

　　一个70-80公斤的人，跳起来40-50公分，落地的时候，你的膝关节和踝关节要承受身体数倍的重量。提踵练习是增强踝关节附近肌肉力量的好方法。

　　

　　具体方法：

　　双脚打开以肩同宽，双手扶好墙或椅子，脚尖膝盖在一条直线上，收紧腰腹核心，以脚趾为轴，把后脚跟缓缓向上抬起，这个时候把身体中心逐渐转移到前脚趾上，让脚踝作为中间的杠杆充分受力，达到最高点后保持2-3秒钟，缓缓落下，重复此动作。

　　要保持均匀的呼吸外，保持踝关节的稳定，不要太快做10-15次。可以很好地练到脚踝。

　　

　　2，弓步蹲练习

　　弓步蹲是最好的增强膝盖部位附近肌肉的静态力量训练方法。

　　

　　具体方法：

　　双肩及背部放松，一只脚向前迈一步，脚跟先着地，然后整只脚落地，屈膝90度，大腿与地面平行，另一腿也屈膝90度，脚尖着地，同时保持身体直立。

　　恢复起始姿势，换方向，双脚各做10次。要领是脚尖也记住朝前。

　　此外，跑步时注意脚尖朝前，膝盖并起，最好能时不时地看看脚尖，尽可能矫正。

　　无论是内、外八字脚还是骨盆前倾，只要有意识地锻炼，坚持正确走跑姿势，就一定可以纠正。