怎样让你的目标达到事半功倍的效果？

　　不管你

　　减重 or 增肌

　　都具有同样的原理

　　运动消耗脂肪

　　饮食决定成败

　　我们日常健身或减重

　　也有一套可探究的饮食方案

　　补充足够的热能

　　人体在维持生命和各种活动时均需消耗一定的热能，健美训练时，人体消耗的能量大大增加。肌肉的生长需要充足的热量，每增加0.45公斤（约1磅）的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量，需要摄入更多的热量来保持增多的肌肉。

　　补充足够的碳水化合物

　　运动训练时能量主要由糖原提供。补充糖原最有效的方法是，在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食，为训练提供足够的能源做好准备。摄入适当的碳水化合物可以将训练造成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。

　　补充优质蛋白质

　　健美专家乔·韦德说过：“对于健美运动员来说，宁可错误地多吃蛋白质，也不能错误地少吃”。尽管此话有些偏颇，但也不失其道理。推荐的蛋白质摄入量为1.6～2.0克/公斤体重/天。乳清蛋白是目前发现的肌肉增长的最佳蛋白质来源。

　　需要注意

　　过多摄入蛋白质不能更有效地促进肌肉的生长,反而会增加肝肾负担,引起脱水、钙质流失等副作用,所以蛋白质虽好,还以适量为佳。

　　增强版增肌食谱

　　第1餐 早餐：燕麦100G+蛋白3个+蛋黄1个+猕猴桃1个+蛋白粉1勺+促睾2粒

　　第2餐 加餐：奶酪或酸奶100G+香蕉1根或直接增肌粉两勺

　　第3餐 午餐：生米120G+牛肉300G+生菜250G+番茄1个+玉米一小杯

　　第4餐 加餐：奶酪或酸奶100G+香蕉1根或直接增肌粉两勺

　　第5餐 练前：蜂蜜一勺+氮泵一勺+维生素一包

　　第6餐 练后：蛋白粉两勺+肌酸一勺+氨基酸4粒+促睾2粒+香蕉1根

　　第7餐 晚餐：生米100G+鱼肉250G或壳类海鲜350G+猕猴桃1个+生菜250G或胡萝卜200G

　　第8餐 睡前：酸奶一小盒+一块面包

　　普通版增肌食谱

　　第1餐 早餐：碳水化合物+蛋白粉一杯+蛋清2个+香蕉或苹果1个+核桃2个

　　第2餐 加餐：一片面包或一个蒸土豆++蛋白奶+香蕉或猕猴桃1个

　　第3餐 午餐：米饭或面条+蛋白质（鸡肉、鱼肉、豆腐或海鲜均可）+蔬菜+腰果一把

　　第4餐 加餐：一片面包或一个玉米棒+蛋清1个+香蕉或橘子1个

　　第5餐 晚餐：米饭或面条均可+蛋白质（牛肉、鱼肉、鸡肉或豆腐，清炖\清蒸）+蔬菜+2个核桃

　　第6餐 加餐：一片面包或一个蒸土豆+蛋清1个+猕猴桃1个

　　饮食与运动，两者结合才能达到事半功倍的效果

　　动作一

　　动作二

　　动作三

　　动作四

　　动作五

　　动作六

　　建议：每组做30个，整套动作做2到3个循环

　　按照这6个动作锻炼腹部两侧的肌肉,与有氧运动配合训练不仅可以把腹部两侧的赘肉减掉，同时还可以将腹部的肌肉练出来。