不是每种锻炼都必须挥洒出无尽的汗水”，但我们也不想说谎：那些挤在健身房的日子，会帮助你很快地看到效果。因此，预锻炼前动一动热身，并进行一小时长的锻炼，与你下一次想要锻炼的时间相同。激烈的锻炼是减肥达人最多的运动之一：这是澳大利亚教练Michelle Bridges快速燃烧卡路里的秘密，但这不是针对初学者。Michelle最新的一本书《Total Body Transformation》里有一些特殊的锻炼，针对于12周计划的第九周到第十周，所以如果你是健身房新手，就缓慢适度地开始，或尝试我们的一些适合初学者的锻炼。但是，如果你想有一些挑战，就看看下面的锻炼，学习动作。进行练习，准备好燃烧卡路里，提高你的新陈代谢。

开始的时候先做热身：在划船运动练习器上做三分钟，然后做一个500米（1英里）的冲刺。跟进在跑步机上20分钟（Michelle推荐5到6英里每小时的速度、2％的倾斜度跑20分钟或3.5英里每小时的速度、12％的倾斜度10分钟），目的是让你的心率达到150 bpm，然后结束你的热身运动。然后再按照一定的套路进行自己的锻炼，最后做拉伸放松。

这种锻炼是为健身房定制的，你也可以改变任何一个环节，在家里利用一些工具做不同的练习（例如，原地慢跑或使用哑铃杠铃）。

研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：

早晨时段：晨起至早餐前

上午时段：早餐后2小时至午餐前

下午时段：午餐后2小时至晚餐前

晚间时段：晚餐后2小时至睡前

你可以在这些时段进行锻炼。