练习动作一：俯身杠铃划船 4-6组*8-12RM

　　练习动作二：窄距杠铃划船 4-5组*8-12RM

　　练习动作三：阿诺德哑铃推肩 4-6组*8-12RM

　　练习动作四：直立哑铃侧平举 4-5组*8-12RM

　　练习动作五：仰卧起做 4-6组*10-20个

　　练习动作六：侧卧两头起 3-4组*20-30个

　　练习要求：

　　1、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。

　　2、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。

　　3、练习的过程中要求做到慢动作、长位移

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