1. 30 秒高抬腿x3组(组间休息15秒）

　　高抬腿跑的主要作用是训练腿部力量,提高下肌肉群的蹬撑能力。长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。

　　2. 15 个立卧撑跳x3组（组间休息30秒）

　　单纯的俯卧撑，只能锻炼手臂、肩、背的力量，而立卧撑在收腿的时候，还要靠腹部、腿部肌肉收缩。因此，立卧撑是锻炼全身肌肉的好项目。

　　3. 平板支撑坚持 45 秒x3组（组间休息30秒）

　　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

　　4. 35 个箭步蹲跳x3组（组间休息45秒）

　　箭步蹲（Lunge）是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

　　5. 100 个开合跳x3组（组间休息60秒）

　　有氧和无氧结合的特点能够更好的达到运动效果，最大的优势就是能快速高心跳率。用于心肺锻炼和体能训练是很好不错的选择

　　在进行以上动作过程中要时刻观察自身心率，为了能够真正做到有效燃脂的状态，组间休息不易间隔太久。每周可进行三次训练，每次训练时间40-60分钟，结束训练时应进行充分拉伸放松，可缓解身体酸痛。

　　注：熬夜睡眠不足或长期血糖过低者不建议采用此类锻炼方式。

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