练腿对于身材和健康都是相当有益处的，但除了常见的深蹲和硬举以外，还有什么选择吗？

　　以下6个动作让你不去健身房也能在家塑造完美腿部曲线！

　　1.瑜伽球腿弯举(Stability Ball Hamstring Curl)

　　一般常做的曲膝桥式运动，用瑜珈球辅助来增加更多腿部与核心训练，若能再加上腿弯举的动作，就能将训练提升到更高的等级！尝试做到10次之后再将双腿放下来休息。

　　2. 上跨步(Step Ups)

　　持续进行这个动作，能够强化你的下半身，增加下半身与核心的平衡与稳定，记得前脚膝盖要呈90度垂直，试着做做看，12下1组总共3组，或者持续30秒。更困难的挑战：双手各增加一个哑铃。

　　3. 臀部冲刺(Hip Thrust)

　　当身体抬升至最高点时，记得要停顿一下再慢慢下降，试着做到10下1组，共3组。

　　4. 杠铃单腿硬举(Single-Leg Deadlift With Bar)

　　透过正确的硬举你能够锻炼到几乎每个部位的肌肉，而单腿硬举则讲求更多的平衡，试着做到各腿10下1组，共3组吧！

　　5. 侧躺抬腿(Clamshell)

　　着重在臀部和外侧大腿的肌肉训练，双脚要靠在一起并且同时维持臀部紧绷，缓慢地移动腿部如图所示，试着做到各腿12下1组。难度更高的挑战：用拉力绳绑着腿部。

　　6. 横向跨箱(Lateral Box Jumps)

　　像是这类的跨箱训练能让你更敏捷、灵活和强壮，记得动作时维持核心部位缩紧，并且在落地时膝盖要微弯来缓冲，一开始先尝试一次持续30秒吧！或者加入Tabata间歇运动来增加难度。

　　腿是最难训练的肌肉部位，除了过程较辛苦外，训练效果相较于其他部位也显得较为缓慢，伴随而来的酸痛也会造成生活中的诸多不便，但练腿是相当有必要的，除了能让身体更健康、体力更好以外，重点是会让身材更好看，坚持下去吧！

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