作者：Jim Stoppani, Ph.D.

翻译：LYHannah 授权肌肉构成独家图文编辑刊发

本套训练来自Jim Stoppani的Back and Fourth计划，其中包括8种不同的划船和下拉练习。做完这套训练，你会感到你的背阔肌在增长！今天的背部训练是我的6周“Back and Fourth”计划中的一部分，设计这个计划是为了将你的肌肉围度和力量最大化。题目中，“fourth”指的是四种类型的练习和四种不同的练习次数，今天的背部练习就会用到它们。

今天你要做的这八个练习中，第一个和倒数第四个在动作和次数上相互照应。在这套背部训练中，第一个和最后一个练习都是杠铃划船，但是它们有些许差别，每个动作做8-10次。做其他六个动作时，次数要先逐步增加到15-20个，然后再减少，这样就能从不同的角度全方位打造你的肌肉。

开始前，先确保你的身心都已进入训练状态。动动手臂是很容易的事，但是你必须让大脑也专注于训练，这样才能有效锻炼背部。整套划船和下拉动作中，腕带、拇指放置位置和肘部动作都对训练效果有很大影响。

后背锻炼计划
	杠铃附身划船2组，每组8-10次！
	单臂哑铃划船2组，每组10-12次！
	宽握下拉2组，每组12-15次！
	绳索直臂下拉2组，每组15-20次！
	直臂下拉2组，每组15-20次！
	反握下拉2组，每组15-20次！
	上斜哑铃划船2组，每组10-12次！
	反握杠铃划船2组，每组8-10次！

俯身杠铃划船

选择能让你做10下就达到肌肉极限的负重。站直，两脚分开，与臀部同宽。宽握横杠，划船和下拉时都要这么做，这会让你把更多注意力放在上背阔肌。运用腿部力量助你将杠铃从地上拉起，每次都要让杠铃触碰到身体，这能够缓解对下背部的压力。膝盖略微弯曲，下背部向下拱起，把杠铃拉到上腹部，夹紧背阔肌。

单臂杠铃划船

我是个对动作很讲究的人。你经常能看到一些人将杠铃拉到他们胸部，但是我更喜欢将杠铃拉近臀部，这样能抬高手肘，然后我会在顶端位置停留一秒钟，让背阔肌收缩。做这种拉力练习时，我一般会带上腕带。我用开握手法练习哑铃划船。让你的手像钩子一样抓住哑铃，这样你能把更多注意力放在背阔肌上。如果你紧握哑铃，发力的部位就变成了前臂和肱二头肌，而不是背阔肌了。

宽握下拉

正手握住横杠，将它下拉到胸前。用你的背阔肌发力而不是手臂。放慢动作，重复几次。

绳索站姿直臂下拉

这个动作是一种单关节练习之一，它可以用来锻炼背部（因为它不会弯曲肘关节）。这个动作要有绳子才能完成。手臂独立移动，绳子能够让你绕开臀部，扩大动作范围。

直臂下拉

这套动作会耗尽你的体力。宽握横杠，用你的背阔肌将横杠下拉到大腿位置。当横杠碰到大腿时，夹紧背阔肌。

反握下拉

这里又要用到腕带。两手分开握住横杠，与肩同宽，找到最舒适的位置。将横杠下拉到胸前，夹紧背阔肌。上文中你所用的正握主要针对训练上背部，而这里的反握能够让你的肘部更向前活动，更多地锻炼下背部。

上斜哑铃划船

脸朝下斜躺在凳上，靠背部和手臂的力量拉起哑铃。做这个动作时，哑铃的重量要比平时练习时轻一些。放慢动作，着重用背部发力。

反握杠铃划船