◎健身中很容易出现低效的动作，并不是只要锻炼了，就能练好。其实往往会锻炼的人，他们不仅能找到适合自己的锻炼方式，也能用一些投巧正确的方式，让自己的锻炼效果最大化。

①那么我们从第一个动作开始分析：

▲哑铃飞鸟：理论上来说主要是锻炼胸内部，往往大多数人错在，认为双臂张的越开达到的效果就越明显。其实胸部肌肉的止点落在大臂上，不论你张的有多开，他的运行轨道是被受限的，而且拉的开不一定好，很多朋友胸部和小臂肌肉拉伤出至这个动作。其实你可以用下面动作代替效率会更高一点。

▲龙门架夹胸：先从基本姿态说起，这个你们一定要首先最首先的是，你得保持核心稳定，要在手臂稍微后缩的情况下加固力量［手臂太往后再做夹胸若遇到大重量很容易拉伤肌肉］然后手臂向斜前下对角运动。这是单手的情况，身体会带一些旋转。

②第二个动作：颈后推肩，我只能说这个动作有多差就有多差，你的肩关节位置活动空间很受限，且你的动作处在很危险的范围之内。还在做这个动作的朋友可以停止了。其实你可以用下面动作代替效率会更高一点。

▲炮筒推肩：这个完全足够所有人去锻炼到整体的肩部了，且很安全。

③第三个动作：直立划船，这个如果你的手腕还在痛，你就要考虑换动作了。因为这个动作对于腕部损伤算是比较严重的了。其实你可以用下面动作代替效率会更高一点。

▲哑铃直立划船：因为这个轨迹不是固定的，你手腕的活动范围是可控的。

④第四个动作：俯身请安，到多数不懂的人会认为这个能练到背部，其实主要带动的是后腿和竖脊肌，而且你没必要拿你的颈椎开玩笑，这个是很危险的。其实你可以用下面动作代替效率会更高一点。

▲俯身哑铃划船：主要练习背部，且安全可靠。

⑤第五个动作：坐姿腿屈伸，如果你做这个出现腿部疼痛，膝盖不适，你必须得停下，从下面的动作练起。

▲轻重量箭步蹲＋弹力带阻力：加强膝关节稳定性，减少疼痛的关键。

每个人都有自己比较适应的锻炼方式，希望大家通过正确的知识去尝试，找到自己最合适的锻炼方式。