之前有读者在后台问我，「怎么可以减掉小肚子？」但因为他比较瘦，所以只想减去腹部的赘肉。

大家可能会疑惑，为什么瘦的人还会有小肚子？这我得说，很有可能，甚至可以断言这样的情况并不少见。第二个问题，可以只减去腹部的赘肉吗？相信在我的唠叨下，大家应该都知道了，这是不可能的，局部的增肌和减脂都是天方夜谈。因为这个问题其实问的人还挺多，所以这一期就跟大家聊一聊减去小肚子的问题。

欸？为啥会有小肚子

首先澄清一点，腹肌和赘肉并不矛盾，大部分人都会或多或少地有一点腹肌，只不过很容易会被脂肪覆盖住而已。捏一捏自己的腹部，能够捏起来的，大部分都是脂肪。那么这些赘肉是什么？其本质是多余的能量贮存。为了好理解，大家可以将这部分赘肉想象成骆驼的「驼峰」。这也是人体的一种自我保护机制（哼，哪天地球断粮了，还不是有赘肉的活得久？）。

在平时生活中，形成腹部赘肉的原因有很多。有可能是暴饮暴食，尤其是夜宵吃得很凶；有可能是压力太大，影响了机体对于能量的消解；还可能是一些病理性的原因。总之赘肉就像龙卷风，不知不觉就把你卷走了。

但我们大多数人还是不会将有赘肉看作是一件积极的事情，无论是男生还是女生。我们还是希望可以减掉赘肉，让腹肌显露出来。这就引出了下一个问题。

我该怎么减掉赘肉

提到减肥、减掉赘肉。其实无外就这两点：一是全身性运动，二是对于饮食的控制。有人就会说，可是我很瘦，好不容易增重起来，不想轻易减掉。那这就没有办法了，你只能选一个。我建议大家可以先减掉赘肉，然后再运用科学的办法增磅，这个办法，我们以后再说。

▼ 该如何运动？

为什么要是全身性运动？每天做做平板支撑、卷腹和仰卧起坐不行？很遗憾，真的不行，这些运动也许对于腹肌的锻炼很有效，但对于消耗热量却是效率很低。这时候，我们必须采用中高强度的全身性运动，才能达到运动的效果。

这里我给大家看一个来自American Sports Science Journal关于卡路里燃烧的公式：

男性热量消耗公式为Calories Burned = [(Age x 0.2017) -- (Weight x 0.09036) + (Heart Rate x 0.6309) -- 55.0969] x Time / 4.184，

女性消耗公式为： Calories Burned = [(Age x 0.074) -- (Weight x 0.05741) + (Heart Rate x 0.4472) -- 20.4022] x Time / 4.184。

也许看上去很复杂，但是只看英文你会发现，除了年龄与体重这样的个体因素，与运动有关的只有两个因素：心率和时间。

判断你消耗多少热量唯一的两个变量就是心率和时间，跟你选择什么运动，跑步多快并没有直接关系。

接下来我会根据这一理论给出两个建议，一个是专业性建议，给那些愿意折腾的人；另一个是普适性的建议，要求更简单也不用花钱的。

◤ 专业性建议

一切要从我们的心率说起。运动中我们的心率对我们的运动表现有着很强的指导和预示作用。很多科学研究都证明了一点，我们的身体在运动中存在一个心率的范围，在这个范围内身体在运动时脂肪供能的比例是最高的。这个范围约为65%-70%自己的最大心率（正常成年人可以用220-自己的年龄计算最大心率）。

因此我们要做的是，找到我们的这个心率范围，并在这个范围内，实现高效地运动。

如何测量自己的心率，在一般健身房的跑步机上，都会有测量心率的握把，大家可以利用起来。但如果不在健身房，大家也要学会测量自己的心率，这里叫大家一个方法，叫做Bruce protocol（布鲁斯测试法）的方式来测定自己的减值心率对应的跑步速度。

简单的热身过后，从你平时的跑步速度开始匀速跑3分钟，然后停下摸脉搏（手腕、脖子）20秒数心率然后乘以三，这就是你在这个速度的心率，然后把速度提高1公里每小时，然后再匀速跑三分钟，然后停计算脉搏，反复以往，然后确定你的65%-70%最大心率的速度。

但是注意！现在算出来的只是你这个阶段65%-70%最大心率的速度，这个速度根据你的跑步进步而有改变。如果一周跑3-4次的话，这个速度会大概每3周变化一次。所以建议大家如果没有跑步机心率测试或者心率带的话，大概一个月测试一次。以保证不会后面跑着跑着效果越来越差。

但这种方法也有其局限性，那就是操作繁琐，并且准确性并不高。有没有简单的办法，当然，直接去网购一个「心率带」就好了，这笔投资会带来非常好的健身效率。

在这个心率理论的指导下，你可以去自主选择运动方式，只要符合心率要求即可，跑步、重量训练都可以。但是要注意的是，不要每次都做同样的训练。身体是会记忆的，再好的训练动作做久了，身体会适应这种强度和肌肉使用，长久之后会降低训练效率，相对的减脂的效果也就降低。建议就算是相同的部位，菜单偶而可以换换不同动作。或是相同动作，利用组数、次数、强度上的变化，持续刺激肌肉成长！

◤ 普遍的建议

既然减赘肉的最佳时机是在某一个心率范围内，那我们就可以选取专门以此为基础开发出来的运动方式，这时候TABATA和HIIT的好处就凸现了出来。

这两种运动方式有些类似，都追求在短时间内实现让你进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。在短期内心率提高并且燃烧更多热量。因此话不用多讲啦，下面插入一些HIIT的指导视频教学，跟着学，选择适合自己的就行。（强度不一，因此千万不要勉强，适合自己的才最好）

▲四分钟HIIT训练

强度：初级

适合人群：基础较薄弱者

▲ 七分钟HIIT训练

强度：中级

适合人群：稍有基础者

▲ 二十三分钟HIIT训练

强度：中高级

适合人群：体力较好者

▼ 饮食方面该怎么办？

以下这几个建议你可以看看。

01 / 05 稍微多吃点纤维素

适量摄取纤维素有助于减少脂肪，因为纤维素可以：

● 阻碍碳水化合物消化吸收；

● 减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。

高胰岛素是细胞储存脂肪的信号，减少胰岛素释放量有利于防止发胖。

02 / 05 循环安排高热量和低热量摄取 Calories Cycling

减少热量摄取有助于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用此秘诀可以防止此弊端：

● 在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。

● 在这三天里你可能失去一些肌肉，可服用一些辅助营养品（如BCAA）来预防肌肉受到破坏。

公式：

这里有一个简单的公式：在低热量日摄取你通常热量摄取量的50％，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如:从300克减到150克，三天后增加到390克。

03 / 05 合理分配碳水化合物摄取量

的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。

这里就有一个好办法：把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%（90克），剩下的120克平均分配到其余四餐去。

这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。

04 / 05 吃鱼

吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。

冰冻水域生长的鱼（如鲑鱼）能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感 肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪。

此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。每周吃三次鲑鱼，还有助于谷酰胺的储存，你将获得充足的Omega-3脂肪酸。

05/ 05 低脂饮食

导致体脂增加的三个主要原因是：

1. 摄取热量过剩；

2. 饮食脂肪过多；

3. 过度摄取碳水化合物。

如果前面的几个秘诀都没有达到预期效果，那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。

对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6~7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。

这样做能增加饮食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸 ——肌肉增长的必需物质之一。

希望这些建议能给你一点点启发和一点点动力，改变需要很大的勇气和很多的坚持，希望和你一起消灭小肚子，让腹肌显露出来！

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