很多人的手臂从前面看还可以，但是从后侧看就不怎么地了，为什么呢？原来啊，这是因为你的三头没有跟上二头肌的发展。和二头相比，三头占据了手臂更多的部分，因此一定意义上来说，你的三头大小决定了你的臂围。

健身房里总有些人做了很多无用功，他们会在练三头的时候花上一个半小时，在那里把能想到的练习都做一遍。并不是训练强度强度越大就越有效果，动作的选择也决定了你的进步速度。

接下来，我们要跟你分享对于三头的刺激效果非常理想的五个动作。

1.仰卧杠铃臂屈伸

仰卧臂屈伸放在第一位，是因为这是针对三头的最好的动作之一。它也有一个很酷炫的名字---碎颅者。顾名思义，在下放杠铃的时候就好像杠铃要砸到你的脑袋一般。在完成时，大臂可以向外打开，但尽量保证垂直身体。

把它安排在三头训练计划的第一个动作，完成三组，每组8-12次。动作危险，希望在完成有小伙伴一起。

2.窄距卧推

我们都爱复合动作！它们对于肌肉生长的好处真的是惊人。尽管三头肌是一块较小的肌肉群，但是复合动作对它是特别的有利。

根据肌电图显示，在平板卧推时，缩短握距，可以让多的刺激到肱三头肌。

你的握距控制最好在20-25厘米，这样才能真正地让三头肌灼烧。再窄的话不仅不会带来更多的刺激，还会增加你手腕受伤的危险。为了减少你的胸大肌和肩膀受到的压力，建议手肘贴住身体来。

把它安排在三头训练计划的第二个动作，完成3-4组，每组6-10次。

3.双杠

这是三头肌训练的另外一个复合动作。你可以负重，在腰上绑上一根带子，然后连上杠铃片。

保证你的身体尽可能与地面垂直，这样能集中刺激到三头肌，不要向前倾斜---这样会带到你的胸大肌---保持手肘紧贴体侧。

由于双杠可以募集到的肌纤维非常多，你最好把它安排在训练课的晚些时候。先做大重量的卧推，接着在训练中期用它来泵入更多的血液到三头肌。每组都要保证8-12次，总共做3-4组。

4.坐姿颈后哑铃臂屈伸

一旦你的手臂开始处于颈后的位置了，长头就可以作为训练的目标了。这个动作是一个非常好的选择。一旦开始，最小化手肘打开的角度。

我们建议在复合动作之后的训练课后半程开始这个练习。完成3组，每组8-10次。要注意离心过程时三头的拉伸非常重要。

5.绳索下压

这是最为关键的动作了。根据肌电图显示，与仰卧杠铃臂屈伸相比，绳索下压可以更好地刺激三头肌的外侧头。如果你没有做过这个练习，要注意在完成的时候手肘精铁身体。

这是一个孤立练习，在三头肌的最后赖上三组，每组10-12次。提醒一下，一旦你度过了初学者时期，可以试着让手肘略微向外打开来给三头更好的拉伸感。
这几个动作就能把小手臂弄大一圈。无论你是初学者还是已经到了运动员的水平，这些都应该一直出现在你的训练计划之中。是时候永远告别小手臂了！如果你还有更好的招数，赶紧留言给我们

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