仰卧抬膝的正确做法图解

平卧抬膝的动作：平躺在地上，双腿并拢，双手置于身体两侧的地板上。膝盖弯曲近90°，双脚距离地面约2一5厘米。双手用力向下按压地板，这样有助于保持身体稳定。这是该动作的起始姿势。然后平缓地抬起膝盖，越过髋部，直到大腿与地面垂直、小腿与地面平行，整个过程中膝盖始终接近900。在此过程中呼气，腹部肌肉保持收紧。这是该动作的结束姿势。暂停1秒钟，进行反向动作。降低双脚，回到起始姿势，并在此过程中吸气。在整组练习中双脚都不能接触地面。

解析：掌握坐姿屈膝之后，接着练习平卧抬膝可以进一步强化训练者的腰部。平卧抬膝训练脊椎肌肉、腹部肌肉、腹斜肌和腹横肌，使之协调工作，同时也能够锻炼大腿前侧肌肉。由于该动作要求训练者平躺在地上，所以髋部屈肌也必须更多地参与其中，这会使训练者适应之后强度更大的平卧动作和悬垂动作。

训练目标：·初级标准：1组，10次

·中级标准：2组，各20次

·升级标准：3组，各35次

稳扎稳打：平卧抬膝的难点是要保持双脚离地。如果这对你来说有点儿困难，那就在两次动作之间让双脚接触地面。当你有力量在双脚离地的情况下连续做几次动作时，就要尽量抬起脚—即便只能做2次也应如此。久而久之，在两脚离地的前提下不断增加动作次数。