仰卧屈膝举腿的正确练法详解

仰卧屈膝举腿的动作：平躺在地上，双腿并拢伸展，双手置于身体两侧的地面上。双腿抬起，膝盖弯曲，使大腿与小腿的夹角大约成135°，双脚距离地面约2一5厘米。这是该动作的起始姿势。该练习前半部分的动作包括平缓地抬起双腿和双脚，持续大约2秒钟，直到双脚位于骨盆正上方。在整个动作过程中，膝盖弯曲的角度应该保持不变——始终“锁定”。双手向下按压地板，这样有助于保持身体稳定。两脚位于骨盆正上方时，略作停顿，然后进行反向动作。

在回复到起始姿势时也略作停顿，然后重复以上过程。双脚向上运动时呼气，向下运动时吸气。在整组练习中，腹部始终都要收紧，双脚始终不能接触地面。

解析：平卧屈举腿是平卧抬膝的简单延续。双脚与身体距离更远，这会增加动作的难度，也会加大髋部、腰部以及腹部肌肉所受的压力，使它们变得更加有力。

训练目标：·初级标准：1组，10次

·中级标准：2组，各15次

·升级标准：3组。各30次

稳扎稳打：平卧抬膝要求膝盖弯曲成90°，平卧屈举腿则要求膝盖弯曲成135°。弯曲角度越大，力臂越长，难度就越大。如果你还达不到该动作的初级标准，那就让膝盖再弯曲一点儿，略大于90°即可。等你变得更强之后，再一点点把腿伸直，直到达到135°的标准。