悬吊双臂抬拉双膝到下巴（大猩猩下巴仰卧起坐）

悬挂然后提膝到下巴，也称为大猩猩下巴仰卧起坐，由于参与者将自己的体重，这个练习也会增加耐力，构建上半身的力量。

保持一个引体向上的准备动作，膝盖微微弯曲，慢慢地抬起你的腿，把你的膝盖朝向你的胸部，到达下巴部位完成动作。一定要保持稳定控制，避免来回摆动。慢慢地降低你的腿并返回到起始位置。

核心区域的所有肌肉都参与这个动作了，上、中、下腹部对身体重量的仰卧起坐向上运动。这个运动在这些部位加强肌肉，也有助于伸展下背部。膝盖弯曲向上到下巴，腘绳肌和股四头肌也有参与。手臂和肩膀的肌肉也会得到加强，随着时间的推移提高握力。

整个动作避免摇摆。，身体必须在受控的上下运动，而且从不来回摇摆。来回摆动身体运动可能导致受伤。

推荐计划：开始1-2组，每组6-8次，逐渐增加做2-3组，每组10-15个，这是一个非常困难的锻炼，所以不要沮丧。