后退弓步蹲的练习方法及注意事项

初始动作：直姿站立，将双手放于脑后，双腿靠拢，将一只脚踩在小块毛巾的中心位置，其不承担或只承担极小一部分的身体重量。

动作要求：双眼直视前方，头部居中，伸展拉长脊椎部位。然后，将踩在毛巾上的腿经体侧向后伸展，并向另一侧靠拢，让向后滑出的脚的脚址保持身体平衡。与此同时，另一条腿弯曲，臀部下移，直到前膝处于90度的弯曲状态。调整该腿的大腿部位，使其与地面平行，该动作即完成。起身时，前腿向下用力踏地，伸展双膝膝关节与跨关节，同时将採在毛巾上的后腿收回，向前腿靠拢，从而恢复直立的初始状态。

动作路径：这项动作的关键在于臀部与脊椎向后、向下的运动轨迹是连续的曲线移动，或者是沿弧形移动。脊椎始终保持垂直于地面的状态，身体重心则位于静止的那条腿，向后滑出的另一条腿则借助毛巾的摩擦力辅助保持身体平衡。

固定动作：

保持躯干姿势固定不变，胸部上挺。

臀部与肩部稍向前倾并始终面向正前方。

定位：

挺胸，抬头，收腹，直姿站立，保持身体重心居中。

脊推居中。

一条腿踩在毛巾上，向后滑出，直至其与水平面保持45度夹角，位于静止的腿的后方。

避免：

背部仲展。正确的姿势应是：肩部相对于臀部应稍向前倾斜。

前腿（没有踩毛巾的腿）的脚跟抬起，离开地面。

后腿被向前拖拉。

前膝膝盖向前过度探出，越过脚趾。

前膝膝盖内偏。

后腿绷直，使其处于过于紧张的状态。