史密斯机弓步蹲的正确练法及注意事项

练习方法：1.将安全杠铃练习机上的杠铃调节至位于肩膀偏下方的位置，然后在杠铃上添加适当重量的杠铃盘。双脚分开，相互平行，并保持其间距与肩同宽。

2.双手紧握杠铃，并将手掌调整至朝向正前方。腿部伸直，身体向上直立，使杠铃向上移动离开防护架。

3.右腿向前迈步，使得右脚与左脚的间距大致为0.51英尺，然后将左腿向身体后方伸展，大致0.5~1英尺的距离。以上是该组动作的初始环节即迈步动作。

4.弯曲右腿膝关节，使杠铃缓慢向下移动，直到大腿部位与腓肠肌之间的夹角略小于90度为止。

5.右脚的脚后跟向下用力，身体向上挺起至初始动作，即迈步动作，然后重复该组动作，其重复次数根据个人意愿而定。

6.双腿恢复至直立状态。然后换另一侧，将左腿向前移动，而右腿向后移步，按照原动作顺序重复该组动作。

训练指导小贴士：

将杠铃向下移动时，吸气；将扛铃向上抬起至初位置时，呼气。

当该组动作即将结束时，缓慢将双脚向后移动，同时微微弯曲双腿膝关节，并将杠铃向上移动恢复至原练习机上的初始位置，即刚好位子肩膀偏下方的位置。

健身房可以提供颈部护垫，以使练习变得更加舒适。

如果训练者的腰部或者双腿膝关节患有伤痛，那么建议首先尝试双握哑铃迈步练习。

该组动作练习属于较高级的动作练习；注意安全及动作姿势的正确与否。

注意：为了确保动作正确，头部要始终向上挺起。

避免：当结束迈步动作，将身体向上移动时，双腿膝关节向内侧转动。当脚后跟向地面用力使身体上移至初始位置时，保持双腿膝关节处于脚趾的正上方。

练习时，肩部以及后背上部向前倾斜。