怎么倒立，从易到难倒立的方法一步步教会你

你是否曾经想学倒立呢？这的确是一个对肩膀力量进行极限冲击的好方法，能让你在锻炼的同时享受乐趣。

倒立是锻炼肩胛带每一块肌肉的最佳练习之一。当然，大多数人都不是天生就能做倒立的，你或许也不例外。下面，我将告诉你怎么做。学会做倒立并不容易，需要真正下一番工夫。的确，想要学会做倒立，你就必须刻苦练习，但这些练习不仅仅是达到目的的手段。最终能做无支撑倒立其实只是锦上添花，你因为刻苦练习倒立而拥有了发达的斜方肌、宽厚的肩膀、厚实的肱三头肌，身体的平衡性以及协调性也变得更好，这才是对你为此花费的时间以及付出的努力的最佳回报。

接下来，让我们把练习的流程（倒立着）走首先，你得练好自重军体俯卧撑。上身前倾，髓部弯曲90度，双手打开，与肩同宽（记住，手的位置越高就越容易）。如果需要的话，你可以在刚开始做时将脚踩在地上、手撑在高处（如咖啡桌上）。

随着你不断变强，逐渐降低手的高度，直至你可以将手撑在地面上做。接下来，你可以开始架高你的双脚。反复练习，不断提高脚的髙度，直到你的脚可以抵墙而上、你可以做有支撑的倒立。

到此为止可以说已经完成了一半。现在，靠着墙壁做倒立撑；然后，试着离墙壁远一些做倒立撑；接着再试着保持静止倒立姿势。试着做3分钟，中间的休息和间隔次数要尽可能少。你可以看着表做，也可以干脆自己数秒数，但要努力克制，千万不要在感到难以坚持时越数越快。最后，等你做得到的时候靠墙练习静态单手倒立。反复地换手，直到你能总共坚持3分钟。

首先，在有墙壁保护的情况下练习静态倒立。手撑在地上，距离墙6~9英寸，手指指向墙，双脚蹬地而起成倒立姿势，控制好双腿，不要让脚跟狠狠磕在墙上。现在，双脚轻点墙壁，继而离开墙壁，在不倚靠任何东西的情况下倒立，尽可能久地坚持。刚开始时，可能坚持1秒都很困难。你要反复尝试，试着找平衡的感觉。起初这个动作看起来根本不可能完成，但成功的诀窍在于练习、练习、苒练习一频繁地练习难较低的倒立动作。

倒立对平衡性和协调性的要求很高，而坚持频繁的、高次数的轻量练习的效果比间隔的高强度练习的效果好。可能你总是在某个地方或某一堵墙边练习倒立。那么，你可以试着养成每次经过那个地方时都做一次无支撑倒立的习惯，一天练习5~20次。

你要学会控制你的腿，双腿并拢，脚尖指向正上方。腿不乱摆不但能使你的倒立姿势看起来更有型，也有助于更好地维持平衡。

当你能坚持无支撑倒立几秒钟时，你就可以不再依赖墙壁。注意，一定要在地毯上练习，因为你难免会倒下来，你得学会保护自己不受伤害。一旦失去平衡，你需要马上做前滚翻。前滚翻的动作要领是：有控制地弯曲肘部，将下巴收到胸前，蜷缩双腿（不要太紧）向前滚，臀部先着地，然后是腿。

无支撑倒立的动作步骤和背对墙倒立时一样，只不过现在没有墙。练习倒立时要特别注意腿和头的位置，体会它们对平衡的影响。你要在不影响日常锻炼的情况下，每天都花点儿时间练习倒立，不要着急，慢慢来。

双脚蹬地腾空并尽量坚持，反复不断地练习，直到疲劳，这是非常棒的练习。即便你只能坚持一秒钟或者一秒钟都坚持不了也没什么，你只需要继续做。你得摔几个跟头才能学会，不要灰心，坚持下去，尝试、摔倒、尝试、摔倒、再尝试，就像学骑自行车时那样。你不需要别人来扶着你，你要有倔强不服输的劲头，坚持练习是关键。逐渐地，你维持不了平衡而倒下的次数会越来越少。终有一日你会突然发现自己能做到了，你将成为万里挑一的精英一地球上少数能做无支撑倒立的人之一。

现在，你可以试着用自己的手走几步。学会“用手走路”之后，你可以做几个无支撑倒立撑一肩部练习的顶峰！