硬拉的标准做法及错误动作示例

练习目的：锻炼下背部。硬拉是一种全方位的强力练习动作，它能锻炼到相当多的肌肉，包括下背部、上背部、斜方肌以及臀部和腿部，这是其他任何练习都达不到的。一个强壮的下背部对俯身划船和T杠划船之类的练习动作来说，是特别重要的，因为这些动作都会将大量的压力放到下背部。

动作要领：将一个杠铃放在你前方的地板上。弯曲膝盖，身体前倾，以中等握距握住杠铃，一只手掌向前，另一只手掌向后。始终让你的背部保持挺直’以使其免于承受过度的压力。如果你的背部弓起，它就有可能受伤。从腿部力量开始提起杠铃。挺直身体，直到完全竖直地站立。向外挺胸，向后收肩，就像你准备开始认真听讲一样。在放下杠铃的过程中，弯曲你的膝盖，上身前倾。让杠铃碰到地面，然后再开始下一次反复。

用收紧且挺直的背部和昂起的头来做硬拉，从而让脊柱和下背肌肉免于承受不当的压力。你要让脊椎骨排成一列，使得没有不平均的压力施加在椎间盘上，这对于下背部的安全是极端重要的。（见下图）

如果你头部抬起，背部挺直开始硬拉动作，那么你就能让臀部、腿部和下背部肌肉协作，用最大的力量将杠铃提起。（见下图）

如果用背部弓起和头低下的势势来做硬拉，就会将压力不平均地分散于椎间盘和下背部肌肉上。这样一来，椎间盘的一侧会被压缩，而另一侧则会被伸展。而保持头部向上、背部挺直，就能使压力平均分散开，减少受伤的几率。（见下图）

而如果你背部向前弯曲开始硬拉动作，就意味着下背部将不得不做大部分的初始工作来使杠铃开始移动，这是很危险的。（下图所示）