徒手锻炼腿部和核心区的囚徒起立动作怎么练

囚徒起立腿部、核心区站立，双手放在脑后（像囚徒一样)，右腿后撤一步，成后弓步，接着让右膝着地。让你的右脚向左脚的方向移动，直到你可以坐下（坐下时，你的双腿都在身前）.然后，身体后仰，躺在地上。接下来，把动作反过来做一遍：双手仍然放在脑后，起身回到后弓步姿势，然后再站起来，双脚并拢。随后，换另一条腿后撤一步，开始下一次反复。就这样，两条腿交替后撤做这个练习。

准备升级吗？单手举重物(书包、水壶)做这个练习，举着重物的手臂要保持锁定。在整个动作过程中，眼睛要一直看着那个重物。如杲你是用左手举着撤一步。动作要领和囚徒起立一样，棚下和起身时你可以用没有拿东西的那只手协助而己。左手举着重物做完一整组之后，换另一只手举重物，做下一组。