职业健美运动员布兰奇·沃伦答读者问，关于健美、训练、营养的问题

问：我一个人独自训练，没有训练搭档，也没有私人教练，我想参加健美比赛。请问，如何知道自己是否具备了参赛的条件？

布兰奇·沃伦：除非有一个参加过健美比赛或至少看过健美比赛的训练搭档，或者私人教练给你建议，否则，你很难知道自己是否已经准备好去参加健美比赛了。我建议你最好是先观摩一下当地的健美比赛，并且特别关注一下你准备参加的级别。观摩比赛的时候，你一定要客观地问问自己：我的体格能否和他们抗衡。也许目前你的体格已经健美到足以能够参加比赛了，或许你还需要继续努力一到两年，才有参加健美比赛的竞争力。

在健美比赛中获胜的人，通常都是各部位全面发展、比例协调的人。我经常看到一些第一次参加健美比赛的人，胸部和手臂练得不错，但是腿部和背部则差强人意。如果你想在比赛中创造佳绩的话，一定要注意各个部位的全面发展，全身不要有明显的缺陷部位。

最令人尴尬的莫如这种情况，当一个参赛选手走上舞台的时候，由于腹部的体脂太厚，你甚至连他的腹肌都看不到。我甚至怀疑他们是否照过镜子。

现在，各地的健美比赛很多，但是，在决定参加比赛之前，你最好还是先观摩几次比赛，以便做到心中有数、有的放矢。祝你好运！

问：你今年的状态非常棒，请问，你今年的训练量是保持和以前一样不变，还是有所增减？

布兰奇·沃伦：对某些部位来说，我的训练量有所增加。比如，我在背部训练时，就增加了训练动作和训练组数，这样的改变，对帮助我增强背部肌肉的细节刻化，起到了至关重要的作用。

以前，我的手臂训练量相当大，但是后来我发现，减少训练量后，手臂肌肉的反应反而更好。所以说，事情并不是那么简单。对很多人来说，只有在不断尝试中，才能发现每个部位到底是对高训练量反应更好，还是对低训练量反应更好。否则，你的训练量将不是过高，就是偏少。

问：我碰到了一些营养食谱方面的问题。

1.力量训练结束之后，我会摄入两勺蛋白粉、一勺糯玉米。一小时之后，我会吃230克鸡肉以及230克面条。请问，我应该选择普通的面条还是全麦面面条？普通面条的升糖指数较高，消化吸收速度较快，所以，我觉得此时应该选择普通面条。

2.力量训练前摄入蛋白质到底有多重要？我看到很多文章都说，在力量训练前，应该摄入一勺乳清蛋白，但是我发现，几乎所有的顶级职业健美明星，力量训练前似乎都没有摄入乳清蛋白。

布兰奇·沃伦：下面谈谈我对这两个问题的看法。

1.我对食物的升糖指数并不会非常关注。我在力量训练前的一餐，通常会吃牛排和土豆。而当我吃面条的时候，我根本就不关心到底吃的是普通的面条，还是全麦面面条。我认为，如果是非赛季，而你也想增大肌肉块，那么，选择普通的面条就很好。全麦面面条的消化吸收速度比较慢，所以，更适合节食阶段食用。不过，我个人认为，你不必在这样的小细节上斤斤计较，纠缠不休。因为，健美并不是火箭科学，没有必要搞得太复杂。

2.我力量训练前也不会摄入乳清蛋白，这是因为，我通常在下午进行力量训练。我每天起床的时间都比较早，大约是早上6点钟左右，所以，当我进行力量训练的时候，我已经进食了三顿大餐了。这三顿大餐里面都含有高蛋白食品，比如牛排或者鸡肉。所以，我觉得在力量训练期间，我的血液里面已经有充足的氨基酸供应了，因此，我不担心在力量训练期间身体会进入分解代谢状态。不过，我会在力量训练结束之后摄入高蛋白饮料，我认为，在力量训练结束之后，身体可以更高效地吸收蛋白质。所以，建议你最好是在力量训练前6090分钟的时候，摄入富含蛋白质的天然食品大餐，而把乳清蛋白饮料安排在力量训练结束之后摄入。

问：下个月，我将参加几个健美比赛，不久之后，我还准备参加全美青年健美锦标赛。在你获得1993年全美青年健美锦标赛冠军之后，你休息了多长时间，才再次参加比赛的？此外，休息期间，你的体重增加了多少。我预计将以165磅的体重参加全美青年健美锦标赛，我想知道，在比赛结束之后，我应该休息多长时间，才能再次参加比赛。我会不会在休息期间，增加太多体脂？

布兰奇·沃伦：这个问题使我又回忆起了年轻的时候。你也许还不知道，在我获得全美青年健美锦标赛冠军的前一年，我还获得了AAU组织的青年美国先生称号。19岁那年，我还以青年的身份，获得德克萨斯州健美锦标赛的成年组冠军。当时，我的非赛季体重大约是210215磅。赛后，我就去上大学了，休息了五年。在此期间，我的非赛季体重增加到了235磅。

24岁那年，我以212磅的体重获得美国西南健美锦标赛冠军，随后，便开始备战全美健美锦标赛。参加全美健美锦标赛的时候，我的体重降到了202磅，这对我来说，显然太低了，不过，我仍然获得了第三名。第二年，我获得全美健美锦标赛重量级冠军，成为职业健美运动员。当年，我的好朋友强尼·杰克逊获得轻重量级冠军以及全场冠军。

根据我的经验，我不建议你在休息期间让自己发胖。在长期保持腹肌清晰可见的情况下，你仍然可以获得良好的进步。我无法告诉你在比赛之后应该休息多久，才能再次参加比赛，这不仅得看你取得了多大的进步，还取决于你生活中是否有其他需要处理的事务。