增肌营养原则关键词，顶级健美大腕菲尔·西斯、凯·格林、弗莱克斯·刘易斯等的营养顾问

日复一日，你为了追求更强壮的体格玩了命地训练，甚至把健身房当成了家。但你知道吗？要想让劲儿不白使，汗不白流，要想让所有的努力都得到回报，你应该把训练外的一些东西，放在更重要的位置上。

我们请来了顶级的营养专家哈尼·兰博、奥斯卡·阿登和尼尔·希尔——他们都曾担任过顶级健美大腕（包括菲尔·西斯、凯·格林、弗莱克斯·刘易斯等）的营养顾问，以及FLEX杂志资深科技编辑吉姆·斯托潘尼博士。这些健美学术界的大师们汇聚一堂，建言献策，为满足你增肌的愿望，选出了20个关键词。

关键词1：蛋白质

蛋白质由氨基酸构成，它就像是构筑生命大厦的砖块。蛋白质是肌肉恢复与增长的基础，所以你需要摄入大量的鸡蛋（全蛋）、鱼、禽肉、瘦牛肉、坚果和蛋白粉。尽量让蛋白质的种类多样化，但是要将每次蛋白质的摄入量控制在2030克。

希尔：“我坚信蛋白质的摄入种类应该尽量丰富，而绝非像大多数健美选手那样，只吃鸡胸和牛肉。因为每一种蛋白质所含的氨基酸种类不一样，摄入不同的蛋白质可以确保氨基酸的种类多样化，进而确保肌肉有效增长。”

请这样做：按体重计，每磅体重每天摄入1克蛋白质。也就是说，一个体重200磅的健美爱好者，每天应摄入约200克蛋白质。

关键词2：热量

增肌，意味着身体需要更多的热量。但问题是突然增加热量摄入，会导致脂肪迅速堆积在腹部。所以，请逐步而平稳地增加热量摄入，以便有时间让身体逐渐适应，把这个过程延长到大概两周，再来看看腰围有什么变化。若是脂肪堆积不明显，那就按计划继续增加热量摄入。

阿登：“逐步而平稳地增加热量摄入，能让身体有充足的时间适应。但话说回来，想要增加围度，你确实需要吃更多的东西。”

请这样做：为了在增肌的同时防止肥胖，每天最多增加300500千卡热量。

关键词3：水

水也许并不能被算作是增肌道路上最重要的营养元素，但是它对维护身体健康和保持肌肉体积十分重要。毕竟，肌肉里含有约70%的水分，让肌纤维充满水分，可以使肌肉看起来更饱满。

斯托潘尼：“水分对于肌肉力量至关重要。据发表在《力量与体能训练研究》杂志上的一项研究报道，脱水的人在训练中举起的重量更小。脱水只要超过体重的百分之二，力量和耐力就会明显下降。”

请这样做：在训练日里，至少每天要喝16杯（约3.8升）水。

关键词4：少食多餐

选择富含蛋白质和碳水化合物的食物，并且少食多餐，能确保体内有稳定的氨基酸和葡萄糖供给。如果一次吃太多，很容易导致体脂增加，因为身体并不需要一次摄入那么多热量。

兰博：“每隔23小时就进餐一次，对于健美选手来说应该如同军规一般被一丝不苟地执行。你可以在头一天晚上准备好食物放在冰箱里，第二天上班或上学的时候，只需按时将准备好的食物拿出来加热，享用即可。”

请这样做：23小时进餐一次，一天进餐69次。

关键词5：肌酸

很少有人否认肌酸“补剂之王”的地位。专家们也认为肌酸可以促进蛋白质合成、增加肌肉力量、减少蛋白质流失，以及提升体内胰岛素样生长因子的水平。

兰博：“尝试不同种类的肌酸，看看哪个更适合你。但如果你用的是水合肌酸，请把摄入量控制在每天10克以下。”

请这样做：训练前和训练后将25克肌酸与蛋白质混合服用。

关键词6：酪蛋白

晚上睡觉时无法进食，所以，睡前补充蛋白质对于肌肉增长和恢复至关重要。此时最好是选择消化吸收速度缓慢的酪蛋白。不同于乳清等其他类型的蛋白，酪蛋白能在你睡觉时为身体提供稳定而持续的氨基酸供给。

阿登：“在睡前摄入酪蛋白，或者设定好闹钟，每隔几小时就起来摄入一次蛋白质，能有效防止肌肉分解，为身体提供额外的热量和蛋白质，促进夜间肌肉生长。”

请这样做：睡前摄入2040克酪蛋白。

关键词7：碳水化合物

慢速吸收的碳水化合物，如黑米、红薯、全麦面包和麦片等，能减小胰岛素的波动幅度，保持血糖水平的稳定，减少肥胖和糖尿病的发病几率。这些谷物能为增肌提供能量，因为它们可以补充肌糖原，为训练提供持久的燃料。另外，糖原也能将水分子拽入肌细胞。

希尔：“将燕麦作为早餐能为一天的开始提供优质的能量。我一直认为复合碳水化合物能确保为每次高强度训练提供充足的能量。”

请这样做：按体重计，每磅体重每天应摄入23克碳水化合物。

关键词8：牛肉

牛肉含有多种有利于增肌的营养元素，比如肌酸、肉碱、共轭亚油酸、丙氨酸、铁、锌、镁以及维生素B6。每8盎司（约为227克）瘦牛肉能提供48克优质蛋白质。

兰博：“牛肉是天然食品中最棒的蛋白质来源。因为含有饱和脂肪酸，牛肉中的蛋白质比其他种类的蛋白质吸收时间更长，所以能为肌肉的恢复与生长提供更缓慢、更持久的氨基酸供给。”

请这样做：每天至少摄入一次，最好是摄入两次瘦牛肉。

关键词9：脂肪

研究发现，从事大运动量训练的运动员需要摄入更多的脂肪，尤其是饱和脂肪酸（比如牛肉中所含的脂肪）和单不饱和脂肪酸（比如来源于橄榄油、坚果以及鳄梨的脂肪）。更高的脂肪摄入量能保证更高的睾酮水平。另一些研究表明，训练时高胆固醇饮食所带来的力量增长是低胆固醇饮食的两倍。

斯托潘尼：“摄入适量的胆固醇与脂肪，最简单的方法就是每天吃三个全蛋。研究表明，那些每天吃三个全蛋的训练者，力量与肌肉增长的速度是只吃蛋白的训练者的两倍。”

请这样做：确保每日饮食中脂肪所占热量的百分比为30%，每天每磅体重至少摄入0.5克脂肪。

关键词10：谷氨酰胺

谷氨酰胺是体内含量最丰富的一种必需氨基酸，它能给身体带来很多益处，比如提高免疫功能、提高生长激素水平、防止分解代谢激素的循环与生成，以及通过维持细胞容量与水合作用促进肌肉合成。

斯托潘尼：“训练前摄入的谷氨酰胺能中和训练时产生的大量乳酸，减少疲劳感，使你的训练更加给力。”

请这样做：每次训练前后补充510克谷氨酰胺

关键词11：支链氨基酸

除了提高能量供给、合成蛋白质，以及防止肌肉分解外，支链氨基酸还能促进恢复，在训练后为饥饿的肌肉补充大量氨基酸。

斯托潘尼：“亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸是按照2：1：1的比例混入支链氨基酸中的。510克支链氨基酸可以提供2.5克亮氨酸、1.25克缬氨酸和1.25克异亮氨酸。”

请这样做：训练前30分钟以及训练后立刻摄入510克支链氨基酸。

关键词12：锌

研究表明，高强度训练会导致体内锌元素大量流失，阻碍脑垂体释放黄体生成素，以及降低能生成睾酮的促卵泡合成激素。另外，锌能促进食欲，所以补锌能让你吃得更多，块儿更大。

斯托潘尼：“补锌最简单的方式就是服用ZMA(锌镁威力素)，这种补剂每日所提供的30毫克锌和450毫克镁能迅速增大你的力量和围度。”

请这样做：睡前一小时按剂量空腹服用ZMA。

关键词13：欧米茄－3脂肪酸

身体所必需的欧米茄－3脂肪酸能够强壮心血管系统、减少脂肪堆积、提高燃脂能力和糖原合成能力以及创造一个良好的新陈代谢内环境。新的研究表明，这种脂肪酸甚至能提高体内一氧化氮的生成。欧米茄－3脂肪酸最好的食物来源是富含脂肪的鱼类和植物油，比如鲑鱼、吞拿鱼和沙丁鱼，以及亚麻籽油等。饮食中所摄入脂肪的三分之一都应该来自于欧米茄－3脂肪酸。

希尔：“日常饮食中必需脂肪酸含量高的人群，能保持较高的生长激素水平，这有助于神经系统以及身体的恢复，因为必要脂肪酸能够抑制高强度训练后身体所产生的类发炎症状。”

请这样做：每日两至三次随餐服用23克鱼油。

关键词14：消化酶

消化酶补剂能够促进身体机能，将更多的营养素转化为能量，用于肌肉生长和修复，促进新陈代谢。

阿登：“增加进食量是增肌的关键，但是大多数人无法消化那么多的食物。这样看来，消化酶的作用就十分重要了。”

请这样做：每顿饭前服用消化酶补剂。

关键词15：训练后的混合饮料

高强度训练会导致肌糖原被大量消耗，以及血糖水平大幅降低。因此，训练后立即补充必要的营养素，对于防止肌肉分解和促进蛋白质合成十分重要。遗憾的是，天然食品的吸收速度太慢了，所以能快速吸收的混合饮料才是训练后的正确选择。

兰博：“把蛋白粉兑入可以快速吸收的碳水化合物——诸如葡萄糖或是维他高之类的饮料中，在训练后饮用可以迅速提升胰岛素水平，将更多的营养素拽入肌肉细胞，促进其恢复和生长。”

请这样做：将蛋白粉兑入含有40100克糖分的饮料里，训练后立即饮用。

关键词16：精氨酸

这种氨基酸是一氧化氮的前体。大量研究表明，体内一氧化氮的提升能增加血液流量，把更多的营养素泵入肌肉。研究表明，在高强度训练后摄入精氨酸和鸟氨酸补剂的训练者，与摄入安慰剂的训练者相比，体内生长激素与胰岛素样生长因子的水平要高出许多。

斯托潘尼：“一项研究发现，持续服用精氨酸四周的运动员，比服用安慰剂的运动员增长了更多的肌肉，减少了更多的脂肪。”

请这样做：每次训练前3045分钟摄入35克精氨酸，勿随餐服用。

关键词17：钙

大量研究发现，钙除了能促进骨骼健康外，还能促进脂肪代谢、减少脂肪囤积，以及帮助身体同化大量营养素。更多新的证据显示，钙能在高强度训练后触发睾酮的分泌。

希尔：“除了对骨骼有益外，钙还能加强神经对肌肉的控制。换句话说，因为提高了大脑对肌肉的控制，所以肌肉能得到更有效的训练，最终带来更多的肌肉增长。”

请这样做：每日摄入1000至2000毫克钙。

关键词18：水果和蔬菜

一项最新研究称，饮食中含有不同种类的水果和蔬菜，能为身体提供大量抗氧化剂对抗疾病，其阻碍自由基破坏的效果优于单一种类的水果和蔬菜。对于健身爱好者来说，自由基将减缓肌肉恢复的速度，增加受伤的几率，所以应保证水果蔬菜的摄入量和种类多样化，确保肌肉的恢复，不要让健身房里的辛苦付之东流。

阿登：“关键是要选择富含纤维素的蔬菜——比如豆角、芦笋和西葫芦——并且不要过度烹饪。随便蒸一下或烤一下，可以避免其营养素大量流失。蔬菜中的营养素能为肌肉的恢复和增长提供大量抗氧化剂。”

请这样做：每餐都至少吃一份蔬菜。在早餐或训练前吃个苹果、橙子或其他种类的水果。

关键词19：欺骗饮食

尽管吃得很“干净”，但对于健美爱好者来说，饮食中的营养却不全面。欺骗饮食和偶尔的放纵能带来很多益处，除了可以打乱严格的饮食控制所导致的缓慢的代谢速度，以及加快非赛季肌肉增长的步伐外，突然增加的热量和营养素还能加速身体新陈代谢，促进脂肪燃烧。

兰博：“关键在于欺骗饮食中的食物是‘健康的’。食用含有优质蛋白质的食物，如牛排和寿司等，所带来的益处远远高于那些真正的‘脏东西’，比如匹萨和炸鸡这些低蛋白、高脂肪高碳水的垃圾食品。”

请这样做：进行欺骗饮食计划最合适的时机是每周循环训练开始前的那天，在接下来一个礼拜的艰苦训练中，多余的热量、脂肪和钠通通会被泵入肌肉。

关键词20：乳清蛋白混搭酪蛋白

不同于乳清蛋白，酪蛋白需要更长的时间去吸收，所以它能在你训练中以及训练后很长一段时间，为身体提供稳定和持久的氨基酸补充。

斯托潘尼：“德州拜勒大学的一项研究发现，摄入乳清蛋白与酪蛋白混合饮料的健身者，比只摄入乳清蛋白的健身者肌肉增长更多。”