初学者怎样练深蹲的方法，徒手深蹲有什么好处

做深蹲练习时，你的脚尖通常指向正前方或者略微指向外侧，跟你正常走路时一样。在任何深蹲练习中，你都可以让双脚脚尖向外超过30度，这样能更多地锻炼大腿上的股内侧肌（形状像泪滴，位于膝盖内侧上方，长度约为大腿的1/3，穿短裤时非常显眼），让双脚脚尖略微转向内侧则可以加强锻炼股外侧肌（在穿紧身牛仔裤或泳装时，它使你的腿形看起来棒极了），这可以打造你大腿外侧的弧线。

深蹲可以练到股四头肌、胭绳肌、臀部、下背部以及髋部屈肌。具体练习方法是：站立，双脚与肩同宽，眼睛直视前方，屈膝下蹲，直到你的臀部与地面的距离只有一两英寸。在下蹲的同时，上身慢慢向前倾斜，直到你的肩膀位于膝盖正上方，但你的膝盖一定不能超过脚尖（这会引起膝盖疼痛)。

接下来，腿部发力缓慢地站起来，脚跟要一直在地上。开始时可以面向墙练习，脚尖离墙4~6英寸厘米），这样你的膝盖就不会太过靠前，这对纠正姿势很有帮助。

变式：如果做完全的深蹲有困难，那就量力而为，只下蹲到你能到达的最低点，等你的力量足够大、柔韧性足够好后再做完全的深蹲。

如果需要的话，你可以用手扶住一个与腰等高的物体以维持稳定。这样的话，你在站起来的过程中也能借点儿力。如果你让双脚互相靠近或者让脚尖指向外侧(也可以在双脚靠近的同时让脚尖指向外侧），你的大腿内侧会得到更多锻炼！

而如果你的双脚距离大于肩宽或者脚尖指向前方或身体内侧（也可以在双脚彼此远离的同时让脚尖指向前方或身体内侧），你的大腿外侧会得到更多锻炼。

准备升级吗？背上书包做，你甚至可以让你的健身伙伴、女友、妻子或孩子坐在你的肩上，然后再做这个练习。