小腿训练日该练多长时间合适

发展小腿块头的最主要方法是站姿提踵，在此，额外的重量真的是非常重要的。这个练习，还有骑驴提踵，会同时锻炼到小腿的腓肠肌和比目鱼肌。而坐姿提腫则更多地针对比目鱼肌。许多的健身者都是在事后才想起来要做小腿训练。他们会在日常训练之前或者之后，留出大约10分钟的时间来锻炼小腿，这远远少于他们给身体其他部位的时间。当小腿毫无反应时，他们又会抱怨。

我相信，要像对待其他身体部位一样对待小腿。由于小腿天生适合持久的工作，并拥有极快的恢复速度，我一天会花30~45分钟的时间来训练它们。我同样还会使用许多不同的练习动作，不只是几组站姿和坐姿提踵，而是足以锻炼到小腿每一个区域一上部和下部、内侧和外侧一的大量运动。

小腿非常强硬，习惯于大量的艰苦工作，因此让它们生长的最好办法就是不断地冲击它们，尽可能使用每一个高强度训练原则。比如，在做骑驴提踵时，我常常会在开始时让三个体重220磅的人坐在我的背上，我会一直锻炼，直到不能再做一次反复；然后，我会让其中一个人下来，从而使我能继续锻炼，直到我的小腿在极度痛苦中尖叫。最后，我会在结束这组动作时只使用我自己的体重，并感觉到我的小腿快要爆炸了。

另一种冲击方法是局部次数训练。在我的小腿训练中，几乎有1/4都是使用一个极重的重量，但只做整个动作幅度的1/2或者1/4，这对小腿肌肉提出了巨大的挑战。实际上，你可以运用这本书中提到过的所有冲击原则来发展你的小腿一交叉组训练、停息训练、强迫次数训练、21响礼炮、超级组和递减法，等等。你越是冲击小腿，你就越能让它们处于不适应的刺激下，结果是你的小腿发展就越好。