不增加重量就能增加小腿训练的难度吗

让我们先选择一项最基础的小腿训练来应用以上“调节器”：站姿提踵，或者经常直接称为提踵。简单来说，你只需脚尖用力下压，从地面抬起脚后跟，将身体抬高几英寸即可。放下脚后跟，然后反复。动作非常简单。不过这只是一种训练，对吗？错。接下来让我来告诉你如何运用以上三项“调节器”来让这一训练变得不断渐进升级。

最开始先来点基础的，假设提踵练习区分出两种不同的动作幅度：从地面提踵、从台阶（或任意高出地面的平面）提踵。利用台阶的意义在于，提踵的动作幅度变成从地面提踵的两倍左右，因为脚后跟可以放得更低，这种动作幅度将会超过生理的最大弯曲程度。

在这两种极限的动作幅度范围之间，还有更多潜在的动作幅度，不过为简单起见，只设为两种即可。那么现在我们已经有了两种小腿训练：1、地面提踵2、台阶提踵

然后再来考虑第二项“调节器”——对称与否。换一句话来说，以上的两种练习你都可以采用双腿（这显然更简单），或是单腿。那么我们实际上有了四种训练：

1、双腿地面提踵

2、单腿地面提踵

3、双腿台阶提踵

4、单腿台阶提踵

接下来是第三项“屈膝与否”。人体运动学的基本原理之一是，如果你要增强连接两关节的某块肌肉的锻炼效果，你应该尽量伸展其中一处关节并在另一关节处锻炼该肌肉。小腿的主要肌肉——腓肠肌——连接两处关节，膝关节和踝关节。结论则是，如果你想让小腿得到更高强度训练，那么你需要在保持膝关节不弯曲的情况下完成提踵动作。

如果你不信，可以自己试试：前脚掌站在台阶上，膝盖微屈，台阶提踵。相当容易。然后再“锁定”膝关节，腿部严格挺直——完成提踵动作的难度会显著提高。因此，利用这一鲜为人知的解剖学知识，我们又多了两种变式——屈膝和直腿。由于之前列出的四种练习都可以分别运用以屈膝、直腿，那么我们又将训练种类翻倍了：

1、双腿地面提踵（屈膝）

2、双腿地面提踵（直腿）

3、单腿地面提踵（屈膝）

4、单腿地面提踵（直腿）

5、双腿台阶提踵（屈膝）

6、双腿台阶提踵（直腿）

7、单腿台阶提踵（屈膝）

8、单腿台阶提踵（直腿）

小腿训练是极佳的一个例子，你可以看到训练中的一些创造性的细微差别就可以极大扩充你的训练仓库。不幸的是，现代人只是大口吆喝着“再多加点重量”，而让这些小技巧消失在无形之中。对于老派体操来说，真正重要的是如何运用少量“调节器”的知识，来创造大量的可能——我们把单一的提踵练习变成了八种难易不等的练习，没有依靠体重之外的任何东西。