肌肉地狱，扎克·科汉、黑尔在世界上最令人生畏的健身房拷打肩肌

扎克·科汉在世界上最令人生畏的健身房拷打肩肌

这里就像一座地牢——一个拷打犯人的地方。卫生间就是楼梯下方的一块空地，那里似乎永远保持着潮湿，因为随时都可能有过来小便或呕吐的人。其臭气袭击着每一个胆敢进入这所地牢的人。

老式的杠铃片到处都是，在狭小的四间小屋里，摆满了各种原始的训练器械。这里就是世界上最令人生畏的健身房，不过，对扎克·科汉来说，来到这里就像回到家一样。

今天，科汉将和他的教练——2002年威尔士健美锦标赛全场冠军得主黑尔一起进行肩部训练。

哑铃侧平举

科汉先用轻重量做两组热身（分别是用33磅和38.5磅做12次），随后，他开始用44磅做12次。做完12次之后，科汉把44磅的哑铃扔到地上，再次拿起38.5磅的哑铃，做完12次之后，科汉再次拿起33磅的哑铃，继续做12次，中间没有休息。

随后，黑尔也开始采用同样的方式做哑铃侧平举，他每一组使用的重量，仅仅比科汉少5.5磅。虽然，一周前刚刚过完41岁生日，而且离开健美舞台已七年之久了，黑尔的状态仍然保持得不错。

“不论你以哪一个训练动作开始，都应该做完整的动作范围。”黑尔解释说，“你需要用每一次选择的重量练到力竭，你需要精神高度集中，这样才能保证良好的训练效果。我要求科汉做的事情和我自己所做的事情毫无区别，虽然我们处于完全不同的水平。总的来说，我们训练的终极目标就是使肌肉极度充血。”

不过，使肌肉极度充血并不总是他们的目标。现在他们正处于黑尔发明的Y3T训练模式的第三周。Y3T训练模式的特点是，第一周使用大重量做基本动作，每组做610次；第二周采用每组能做1016次的中等重量训练；而第三周，则会采用超级组、高次数、递减组等高强度训练法则，练到彻底力竭。哑铃推举

由于哑铃侧平举训练已经让三角肌预先疲劳了，所以，做哑铃推举的时候，科汉选择的哑铃只有93.5磅重。

虽然使用的重量并不重，但科汉却戴上了护腕。“我发现用大重量训练的时候，我的手腕会疼痛。为了避免受伤，我不得不佩戴护腕。”科汉解释说。的确，与61厘米的上臂相比，科汉的手腕显得比较细。

科汉把哑铃从与耳朵平行的高度上推到手臂完全伸直。他一共做了18次，其中最后几次是在黑尔的协助下完成的。第二组，科汉同样做了18次，第三组，他做了15次。在科汉组间休息的时候，黑尔则开始进行自己的训练。

用不完整动作做哑铃侧平举

科汉仅仅把哑铃平举到距离大腿十几厘米的位置就停止了（大约只相当于完整动作范围的三分之一程）。此外，在连续10次笔直地把哑铃侧平举之后，科汉会立即在侧平举的时候，把手臂稍稍向前移几厘米，继续做10次。像这样交替进行，总共做30次。

“用不完整动作做哑铃侧平举的时候，所有的训练负荷都可以直接施加在三角肌上面。”黑尔解释说，“而且，由于动作线路比较短，训练负荷可以全程保持在三角肌上面，而不会转移到斜方肌或者背部肌肉上去。此外，这样可以使施加在关节上的压力降到最小。”

俯身哑铃侧平举

做这个动作的时候，科汉会采用三种不同的动作变化，分别是手臂比通常的位置靠后十厘米、手臂直接向身体两侧平举，以及手臂比通常的位置靠前十厘米。所有这些变化，都可以给三角肌后束带来不同的刺激。科汉使用的是44磅的哑铃，不同的动作变化连续做，一组做20次。

哑铃集中侧平举

这个动作比较少见，具体做法是：身体直立，双手分别握住一个哑铃。肩胛骨内收，把哑铃侧平举到一半的位置。从本质上来说，也就是在保持哑铃的位置尽量靠后的情况下，做不完整的哑铃侧平举动作。这样既能刺激到三角肌中束，也能刺激到三角肌后束和斜方肌内侧。科汉使用44磅的哑铃做这个动作。总共做两组，每组做20次。