很多胖子会说“我喝水都会长肉”，也有很多瘦子抱怨“我怎么都长不胖”。瘦子体会不了胖子站在称上的忧伤，胖子理解不了瘦子轻易被推倒时的凄凉。除非你已经拥有理想的体型，或者根本不在乎自己的体型，太胖、太瘦都是苦恼。

人的体型不是天生平等的，大致可以分为三类：外胚型(Ectomorph), 中胚型(Mesomorph)，和内胚型(Endomorph)。

外胚型(Ectomorph)：瘦长，窄肩，代谢高，难长肉

中胚型(Mesomorph)：宽肩，肌肉型，身体硬

内胚型(Endomorph)：矮壮，易长肌肉，更易长脂肪，代谢慢，身体松软

“怎么吃都吃不胖”的瘦子多数是外胚型。瘦长的骨架加上相对较高的代谢决定了他们比较难长肉。虽然太瘦是很多人的苦恼，但外胚型体型的优点是，他们比较容易保持低体脂。

虽然人的体型有相当一部分是由基因决定，但是后天因素(运动、饮食等)可以对体型有很大影响。很多想增肌的瘦子还远远没有达到他们基因所决定的潜能。换句话说，很多瘦子通过恰当的训练，合理的饮食，多数人可以增加体重，告别排骨身材。

肌肉是这样长的：通过阻抗训练将肌纤维拉断(其实只是造成微损伤)，给肌肉足够的营养和休息让它修复，修复后的肌纤维比以前更粗。

从生理学看，人体其实是很不情愿增肌的。肌肉是人体代价昂贵的组织。肌肉耗能大，需要的营养支持也大。要增肌，糖分，水分，蛋白质，睡眠等一样不能少。而且，肌肉是用进废退，你必须不断地把它撕裂，让它修复，给它增长的理由。

肌肉是你漂亮的女朋友，要守住她，让她对你死心塌地，你必须不断满足她，养护她。

怎么做呢?

1)减少有氧运动，有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你已经够瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务!

有句老话，送给增肌难的你：能走别跑，能停着别走，能坐别站着，能躺别坐着。如果你实在担心你的小心肺，那一周有氧最多两次!而且是恒速、低强度的有氧。

2)有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天;

3)增加训练强度，而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重复次数保持在8-10次，间歇保持在90-120秒，每个动作3-4组。千万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而非时间长度;

4)适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉)，单组次数控制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时不消耗肌肉;

5)训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间内，做最有质量的训练。

以胸部训练为例：

a)杠铃卧推(力量举方式)5*3 (可以从70% 1RM开始，每组重量递增5-10%，随着重量增加可以加长间歇时间，但不要超过3分钟)

b)哑铃卧推：4*8-10

c)杠铃上斜卧推：4*8-10

d)绳索飞鸟：4*10-12

e)双杠曲臂伸：4*8-10(负重)

两组之间休息90-120秒，两个动作间休息3分钟。

推荐运动：举铁

很多瘦子说我也运动啊，但就是不长肉。再仔细问问他们做什么运动，很多人要么是跑步，要么是打球，这些都偏向有氧运动，减脂效果很好，但增肌就适得其反了。长时间、过度的有氧运动不但不能帮你增加肌肉，反而可能会导致肌肉流失。

很多要增肌的瘦子该多做些肌肉阻抗训练，也就是俗称的力量训练(其实还是有一些不同)。很多刚开始接触健身的人可以在家里用自重或一些小器械，比如哑铃，做一些力量训练。训练一段时间后，要真正要长大块的肌肉就必须不断增加刺激的重量，这个时候，往往就该考虑去健身房了。

有些人也去健身房，但要么不是训练不到位就是打酱油。像下面这样，就算整天泡在健身房泡着也没用。

还有些人去了两次健身房，看看没什么成果就不去了。这样当然不会有什么成果。前面说过，人体是很不情愿长肌肉的，你必须不断地把肌纤维拉断再让它修复。这是一个长期的过程。

对于很多瘦子一个月能长2-3斤肉已经很不容易。要让你漂亮的女朋友对你死心塌地，你必须不断满足她，养护她，不能三天打渔，两天晒网。要彻底增肌逆袭，时间以年为单位。

记住：肌肉代价昂贵，人体本身并不愿长肌肉，你必须给肌肉一个增长的理由。

增肌的tips：

1)　吃一些低脂爆米花，不用过于在乎糖分，低脂就好。爆米花是不错的碳水化合物来源，且不太枯燥;

2)　零食里加入花生酱，高蛋白、高纤维、富含精氨酸，有助于正氮平衡，且是非常好的热量来源。如果你不喜欢睡前吃碳水，也可以摄入一勺酪蛋白加两勺花生酱;

3)　如果你胃口不好，吃不下很多固状碳水化合物，那么就随餐摄入一些蔬果汁饮料，作为额外的碳水化合物来源。例如我自己就喜欢在健身完的那一餐额外摄入500毫升左右的果汁(超市买就好，买那种没有放额外砂糖的果汁饮，浓缩果汁就行);

4)　全脂牛奶是非常不错的选择，高钙、高蛋白、高热量，每天1-2升，可以和主餐搭配;

5)　全蛋，不要放弃蛋黄，每天3-4个根本不用怕。蛋黄中的蛋白含量不亚于蛋白，且富含软磷脂和B族，对于脂肪的代谢反而有帮助;

6)　坚果是非常好的零食，饿了来一把，但也不要贪多，10-15粒即可。

7)　千万不要熬夜!保证不低于7小时的睡眠，有机会的话可以午休，打个盹儿。

总结

总而言之，在总摄入量确定的前提下，外胚型请把注意力都放在碳水化合物上，这包括摄入量、摄入种类，以及摄入时间的讲究。至于蛋白质和脂肪，只要保证来源优质，不用过于纠结。

其次，训练上，做到“短时高效”，不要拖拉。千万不要把无氧生生做成了有氧(尤其是练腿的那一天)，且运动后不及时补充快糖和蛋白质，这样你是永远增补起来的。

有氧练习从某种程度是一种禁忌，自己把握好尺度，每周不建议有氧次数超过2次，且必须是匀速有氧，单次不超过30分钟。

如果你发现以上我说的你都做到了，但还是增不起来，请按6:2:2或者6:1:3的比例在现行的热量摄入基础上，每天再额外摄入500千卡。