肌肉会随着你训练的增加而逐渐产生耐受性，进而对同一个训练方式越来越习惯。

因此——训练调整，是很多人必备的手段。

一般训练计划让你产生以下几种感觉时，就需要调整你的计划：

1、充血感、泵感下降明显;

2、同一个动作的刺激越来越小;

3、连续几个月力量、维度没有变化，甚至减小(减脂期除外)。

一、基础调节法

最基础的调节法分为两点：

1、改变你的顺序，例如原本你的训练顺序是胸-背-腿......那么这次你可以改变背-胸-腿.....

2、改变你的训练动作，例如你的胸肌训练原有动作是以杠铃训练为主的，那么在更换要求下可以以哑铃训练为主。

二、进阶调节法

进阶调节法在于：在训练法则上进行调控，例如你的胸肌训练总是不能完全力竭?没关系，“预先疲劳法”可以帮助你!在正常胸肌计划之前，使用3-5组飞鸟进行相对孤立的训练提前疲劳胸肌

三、高级进阶法高级

进阶法很简单，但也很难。我们知道最常见的训练体系是韦德训练体系(80%的人都是这个)，尽管韦德训练体系很常见，但我们也发现很多高级的健美运动员都是综合了大量训练法，所以我更倾向于使用新的训练体系进行直接的更改。

下面例举一二

1、门泽尔训练法：美国著名健美运动员、健美训练专家麦克·门泽尔的训练体系，主张每次只练20-30分钟，每个动作只用一个正式组来训练，每周只练2-3个小时;用大重量大强度、短时间、和超量的恢复，让肌肉最快速度增长;

2、5*5训练方案：这个方案是在美国最流行的 如果你是追求大围度的肌肉和快速提升力量的健身爱好者这个方案主要核心在于刺激人体主要肌肉群(上半身和下半身在一起)例如 腿部 胸部 背部每个部位 用身体所能承受的极限重量各做5组 训练 每组5个