众所周知，训练方法必须经常更换、时时更新，5*5训练法是流行于美国的新型训练方法，很值得大家学习!

(本文由美国HowardFitness提供资料)这个方案是在美国最流行的，如果你是追求大围度的肌肉和快速提升力量的健身爱好者 ，那么这个方案一定要尝试一下!

5*5训练法主要核心在于同时刺激人体主要肌肉群 ，提高训练效率，增加热量消耗。

PROS(优点)最大的好处在于这个方案可以有效地提升你的训练频率

因为你在每次锻炼中一次性刺激到了身体多个部位的肌肉纤维 你会感觉到一个身体会处于一个高睾丸素的释放阶段(也是肌肉生长的一个重要因素)

因此对于难长胖的人群这个方案也很好，很多人评论在运用了这个方案后会摄入更多营养。

Cons(缺点)这个方案的缺点在于 作为一个新手 不建议直接采用这个方案

因为高强度的训练内容 会导致过度训练. 建议在已经适应健身训练3-6个月后才可以尝试这个方案

第二个缺点在于，如果你是一个每天要接受高强度其他训练的运动员，这个方案的的周期性会干扰你的常规训练，也就是说他的兼容性只适用于健美爱好者.INTRODUCTION (介绍)先进行核心训练，然后再做一些附属的肌肉群训练(同一天时间)。

你可以在下方两个例子A和B中交换使用，参考该计划。

1周可以只有3天运用这个方案

比如 A用完 然后B开始 之后再进行A，接着休息。

也可以A结束，休息一天进行B，再休息一天进行A......如此反复。

组间休息60S到120S

在附属肌肉训练中 两组间休息30到45S

WORKOUT A

深蹲 5组 每组5下(核心)

卧推 5组 每组5下 (核心)

杠铃划船 5组 每组5下 (核心)

引体向上 2组 每组8下 (附属)

哑铃侧举 2组每组8下 (附属)

仰卧起坐 2组每组 15下 (附属)

Workout B

前深蹲 5组每组 5下 (核心)

推举(过头) 5组每组5下 (核心)

硬拉 5组每组5下 (核心)

俯卧撑 2组 每组8下 (附属)

哑铃弯举 2组 每组8下 (附属)

三头下压 2组 每组8下 (附属)

1、如果你是肌肉恢复较慢，你需要在刚开始时 将方案的强度降低 3*5， 然后随着时间增强强度;