如果你属于瘦弱体质，缺乏肌肉的家伙，这篇文章是为你而写的!最好认真读一读!而对于其他人，你们也可以读一下这篇文章，里面一些提示对你或者你健身房的朋友也是很有用的。

身型的转变需要时间，“瘦子变型男”当然也是!所以，不要做出不现实的期望，例如：天真地以为一个星期3次的训练计划和一杯蛋白粉冲剂就可以让你增重5公斤，因为这不可能。不过，我想跟大家说的是，那些成功让自己变得强壮的人，大都是遵守了下面的指导方针，并且经过长时间坚持和计划的。

睡眠第一

不管你是大学生，还是已经工作的职业人员，睡眠对你都是至关重要的。因为无论你锻炼得再卖力，如果睡眠不能保证，你身体的肌肉就没有时间生长和修复。

每晚至少保证有8小时的睡眠时间，如果可能的话尝试睡到9个小时。试想一下，如果你的身体没有从之前的锻炼恢复过来，然后你又再去健身房，长此以往你的身体会越来越劳累。所以想要改变身型，首先睡眠是非常重要的。

卡路里要足

我们推荐吃健康的营养餐。蔬菜是这个食谱里面一个重要的方面，但问题是蔬菜所含的卡路里并不太多。两大盘的西兰花最多只会给你62卡路里，而要求每公斤体重每天对应吸收40卡路里，西兰花给不了你那么多。

西兰花依然是一个很棒的选择，但是也请确保自己吃足够多的瘦肉、复杂碳水化合物(如土豆和米饭)，坚果类食物(如胡桃和杏仁)。这些食物都能为你提供更多的卡路里。

喝点蛋白粉

蛋白质塑造肌肉，这也是为什么喝蛋白质冲剂会帮助你每天获得你所需要的额外的蛋白质。

蛋白粉冲剂是液态的，你不会因为喝蛋白粉冲剂而变饱，这样的话你还可以吃更多的食物来保证肌肉不断生长。每天健身结束之后喝一杯乳清蛋白粉冲剂，这一天结束前也喝多一杯;当然，也可以在健身前喝或者是在两顿饭之间的间隔喝。

碳水化合物

碳水化合物应该在健身后食用。因为健身后身体需要燃料来恢复和补充其能量储存。而碳水化合物会使身体更快地恢复，提高获得的力量，以及增加可见的肌肉块。

脂肪也要吃

健康的脂肪对于想要增重的瘦子来说至关重要，因为脂肪富含卡路里，对增加肌肉的也益处很大。一个明显的例子就是鱼油，它可以在你睡眠时增加生长激素的分泌，这对肌肉的增长有刺激作用。

混合运动

在健身房运动的时间不能太长，否则可能效果会适得其反，或者导致过度运动的问题。所以说，运动时间更长效果越好这个说法可不对。

为了在健身房里更加充分地利用你的时间，用混合运动的方法同时训练大的和小的肌肉组是个很好的方法，比如深蹲、卧推、推举哑铃和蹲举等等。相反，“肱二头肌弯举”和“肱三头肌下压”却没有混合运动那么好的效果，因为它无法达到同时训练大小肌肉组的效果。

大重量+少组数

实验证明，5-8次的组数是最能增加力量和增大肌肉围度的，所以为了变强壮而举大重量吧!做一个健身日志来记录你在健身房的进步吧!深蹲重量的增大，会使你的四头肌也变大。

高强度的有氧运动

低强度的有氧运动(如长时间慢跑)会导致肌肉的丧失，所以如果你想增肌的话便不要这么做了。相反地，短时间而高强度的有氧运动(如冲刺跑)和高强度的重量训练会肌肉更发达一点。