每个人都想要知道增加肌肉尺寸的秘密，如果你知道人的三种体型你就会知道有部分人，他只需要稍微在饮食做出改变，并且结合一些基本的力量训练就可以很快获得肌肉。

尽管如此，每个人在增肌的路程上都会遇到一个瓶颈区(尤其对于初学者，一开始增肌效果很明显，但这往往只能持续几个月，之后肌肉围度就很难再增加)。在瓶颈时期，身体想要变得更“大只“就会比较困难了。

为了冲破瓶颈区，除了有效的训练，一个很关键的点就在于“营养与饮食”。要知道，很多时候宁愿一天不运动都好过不吃某一顿正餐。道理是，如果你不为身体提供足够能量生长和恢复，那么不管你在健身房运动得多刻苦，你也没办法得到新的“突破”，更不可能得到你想要的肌肉块。

从现在开始，我来给你补充一些增肌的“营养”知识。好好看看，你会很快发现自己的“瓶颈”在哪，然后取得新的突破。

你的“卡路里”

一个标准的增肌饮食计划，应该是每公斤的体重对应至少35卡路里。也就是说，如果你是一个体重75公斤的家伙，那么刚开始你每天就应该吸收2625卡路里，之后再从这个标准开始去调整。

身体确实需要超额的卡路里来增加肌肉和体重，但更为关键的是如何增加卡路里。刚才提到那个75公斤的家伙如果只是因为想增加肌肉，从第一天开始便吸收3500卡路里，那他会有很严重的负面影响——身体因受不了卡路里一下子增多所带来的冲击，而发生以下的情形之一：身体没有及时处理这些卡路里而把它们全部排泄出来，或者身体直接将它们转化为多余的脂肪储存起来。

所以，别为了获得卡路里就见到什么吃什么，这只会导致脂肪增加，训练反常。正确地设计好你的营养计划，慢慢增加卡路里的摄取量，你会看到不断的、稳定的瘦长肌肉的增加。

如果你不是“三天打渔，两天晒网”，而是真心想增肌增重的话。通过上面的法则，花点心思制定你的卡路里计划，每个星期都不定量超过200-300的卡路里变化，加也好减也好。

营养素摄入的比例

下面为你提供健身时期摄入的营养比例指导。

如果要增加身体尺寸，毫无疑问你要食用大量的蛋白质，蛋白质是用来组成肌肉的。如果你的身体缺乏这种大量营养素，你很难增加你的肌肉围度。在中国，我发现很多人身材都比较瘦小，其中关键的原因是缺乏蛋白质的长期摄入。

要特别注意锻炼后的那一顿所摄取的碳水化合物。每顿饭最好都吃蔬菜，因为它既是碳水化合物的来源，而且卡路里含量比较低。当然，运动后的那一餐可以多吃米饭以补充足够的碳水化合物，给你的身体有效的恢复和能量补充。

最后是脂肪的部分。每克脂肪含有的卡路里更高，每克脂肪含有9卡路里，而蛋白质和碳水化合物每克都只含有4卡路里.这意味着相对于其他两种营养素，你并不需要摄入那么多脂肪。

还有，确保你的脂肪来源都是健康的，例如鱼、瘦牛肉、橄榄油、胡桃木、杏仁或者鳄梨。记住不要吃太多用不健康的油，例如植物油和花生油用旺火炒出来的食物。

了解自己，善待身体

把这篇文章所有列出的建议作为指导方针。这些指导方针给你一个大约的起点，也给你自己调整的空间。

了解和认识你自己身体的需要大有裨益。很多人对此置之不理，随便食用各种东西却完全不考虑这些东西是否有益处。学会多留意一下自己的身体，善待自己的身体，它会回报你更多的。