目标：爆发力

说明：高拉这个动作的本质就是爆发力，他对于任何的运动项目都是一个非常好的训练方法，它可以锻炼到全身很多的肌群，而且对于跳跃有要求的体育项目也很合适，因为在动作过程中也有发力小跳的过程。它是最基础的力量和体能训练方法，有些类似于奥林匹亚挺举动作的前半程。但这个动作需要相当的训练经验才能很好的执行，所以要多加练习。

动作要领图解：双脚与髋同宽，双手略宽于肩握住杠铃置于大腿前侧，双臂完全伸直。在一个连贯的爆发动作下，略向下蹲，然后迅速蹬膝，挺髋，将杠铃尽可能高的提起，双肘的动作就好像做直立划船动作一样。然后让重量在控制下回到初始位置，调整自己的位置，再进行下一次动作。确保你每次都能将杠铃提到几乎相同的高度。但是随着训练的进行，可能提拉的高度会越来越低，但这抬起的高度正好可以作为你进步的衡量标准。

组数：3组，每组5-6次，组间歇为2分钟。