小腿肌肉是你每天走动都会用到的肌肉，因此必须给它们强烈的刺激才能获得增长。这就是制定以下这个计划对小腿的休息/暂停逐降组训练计划的原因。这个高强度的训练计划会通过彻底力竭你的小腿肌肉来让它们获得巨大生长。

首先，站在站姿提踵器上，两边各放一个45磅的哑铃片，进行提踵练习。三十个为一组，如果做不到三十个，尽量做到力竭。然后，休息一分钟，两边各加一个哑铃片，继续做三十个（同样的，如果做不到三十个，尽量做到力竭）。重复这一模式，两组之间休息一分钟，进行重量递增的提踵练习，直到你无法完成十次完整动作。

接着，真正的挑战开始了。在你每组的最后一个动作，进行休息/暂停训练计划：把杠铃放在支架上，休息十五秒钟，然后继续做同等重量的提踵练习直到力竭。用这一方式做三组练习。然后，减少负重，做到力竭后，再用休息/暂停训练计划多做三组提踵练习。重复这一模式，直到减至开始时的重量。

如果你是第一次尝试这种训练模式，那么就此打住，因为你的小腿无法在一次训练中承受过大的训练量。如果你已经用这种训练模式训练了几周，那么你可以在做完站姿提踵后继续做坐姿提踵练习，这样就可以彻底轰炸你的比目鱼肌，让你的小腿变得更壮。

每周运用这一训练计划练小腿两到三次。每个小腿训练日之间至少相隔24小时，并且轮换动作顺序与训练形式（站姿提踵、坐姿提踵、驴式提踵）。依照这一训练计划训练四到六周之后，你就会拥有令人称羡的小腿了。