你的腘绳肌发展缓慢吗?将你的大腿练习分成两次训练，并全力轰击你的股后肌群。

如果你从未做过分离性训练——将腿部练习分成腘绳肌和股四头肌训练，这是一种让你的下半身看上去更加均衡的有效方法。如果你经常训练你的大腿，你的股四头肌可能会比你的腘绳肌更加强壮。如果你正处于这种状态下，那么这个月的训练计划就是你的最佳选择。

你所要做的第一个动作就是罗马尼亚硬拉。它可能是这里我们给你列出的所有动作中最为艰难的练习。并且如果你先要一个与平时不同的训练体验，那么使用哑铃来给这个动作一个稍微不同的感觉。

其次，将一个背屈伸登放进一个大飞鸟机的里面，并朝向一侧的拉力器。将一个D形手柄连在一个低位的拉力器上，并做臀大肌-腘绳肌上举训练。在上举的过程中，一旦你的身体成一条直线时，弯曲你的膝关节来上举你的身体(从你的头部到膝盖)直到你的上半身与地板垂直为止，通过使用拉力器，你可以始终保持对自己腘绳肌的压力，甚至是在动作的顶端位置也能给它一个巨大的拉力。

对于你的第三个和第四个动作，请你走到腿部训练器旁，进行俯卧腿弯举和坐姿腿弯举训练。当你进行俯卧腿弯举训练时，你要注意将自己的脚趾指向外侧，以此来针对你的外侧腘绳肌，在坐姿腿弯举训练中，将你的脚趾指向内侧来轰击你的内侧腘绳肌。

最后，使用退让训练来轰炸你的腘绳肌，拿一根空杠铃杆并跪到下拉器的座椅上，将你的脚后跟紧紧靠在滚垫之下，双手握住空铃杆的一侧顶端，并朝地板尽可能慢地下蹲你的身体，该动作的关键是在动作的退让阶段你要尽可能地放慢下降速度。然后使用杠铃杆来将自己撑起。一旦你在退让阶段达到力竭状态，那么你的腘绳肌将筋疲力尽，并如饥似渴地想要生长。