这是针对新手朋友的哑铃健身计划，本计划适合刚开始健身，并且有一定动作基础的人群使用，当然你也可以参考此哑铃计划，然后制定自己的哑铃健身计划。此计划按一、三、五、七来实行。以下组数*个数就是每个动作做3组，一组8个相乘就是做24次;组与组之间可休息30秒左右。
星期一：
| 部位 | 动作 | 组数*个数 |
| 肱二头肌 | 哑铃交替弯举 | 3*8 |
| 腹肌 | 仰卧起坐 | 3*8 |
星期三：
| 部位 | 动作 | 组数*个数 |
| 胸肌 | 平卧哑铃推举 | 3*8 |
| 三角肌 | 哑铃交替前平举 | 3*8 |
星期五：
| 部位 | 动作 | 组数*个数 |
| 肱三头肌 | 凳上反屈伸 | 3*8 |
| 背部 | 单臂哑铃划船 | 3*8 |
星期七：
| 部位 | 动作 | 组数*个数 |
| 腿部 | 哑铃深蹲 | 3*8 |
| 腹肌 | 仰卧抬腿 | 3*8 |
