此文章我们来验证一下做头上推举时是使用哑铃好还是使用杠铃更好一些。再做头上推举时，使用哑铃与使用杠铃之间究竟有什么区别呢?

三角肌由三个头组成：前头、中束和后头。当你使用杠铃或哑铃进行头上推举时，你主要使用的肌肉是三角肌的前头和中头，同时还有斜方肌的上部，强调的是这些肌肉群中的那一个部位，所使用的负重量，所有这些都依赖于你所使用的头上推举类型——颈前杠铃推举、颈后杠铃推举或是哑铃推举。

颈前杠铃推举：这一做法把对三角肌的中头和斜方肌上部的刺激放在了次要地位，而把刺激的重点放到了三角肌的前头上。这是因为横杠必须在你头部的前方进行运动。当你推举横杠从胸部到头上位置时，它将迫使你去保持自己的肘部向前，这种形式还能让你比另外两种形式举起更多的重量，因为你可以同时使用三角肌的前头和中头来推举重量，同时还能够获得一些来自上胸大肌的帮助。

颈后杠铃推举：这一形式会使三角肌前头的参与降低到最低点，从而最大化地强调三角肌的中头。当你从颈后做推举训练时。将你的双肘移向身体两侧，使用杠铃，你的手臂将被锁死在这一位置上，这会使三角肌的中头最大化地参与运动。

哑铃推举：这种推举形式能够最大化地刺激三角肌的中头，而最小化地刺激三角肌的前头，或者是最小化地刺激中头，而最大化地刺激前头，这完全依赖于每次动作时你的手臂如何运动。因为你的双手可以从任何方向移动，你可以将自己的手臂稍微向体侧移动来更多地轰击中头，或者将你的手臂更多地移向身体前方(就像阿诺德推举一样)来更好地刺激前头，另外，哑铃可以让你在动作的顶点时。将它们靠在一起，从而将你的手臂举得更高一些。这可以让你的三角肌经过一个更长的运动轨迹，并使你的上部斜方肌参与到运动之中，它有上举肩胛骨的功能。在这三种推举中，这一形式最能雕刻你所使用的重量，这是因为它更依赖于肩部的平衡肌肉。

思考：很明显，在你的肩部训练方案中，最好的方式就是加入所有的这三种推举形式。

》为了使用最大化的重量来刺激你的三角肌，你需要使用颈前杠铃推举的形式，这会让你来彻底惩罚自己的三角肌，尤其是你的三角肌前头，并使用最大的重量进行训练。

》为了聚集三角肌的中头，你需要使用颈后杠铃推举形式，它能让你使用最大的重量来刺激该区域。然而使用这种形式会使你在降低重量时必须将你的双臂向后旋转，这能够将更多的压力放在你的肩关节上，如果你有肩部的受伤史，那么就使用哑铃推举来作为代替。

》为了一个更自由的动作范围，并有更多的肌肉参与，哑铃推举是一个最好的选择。哑铃还能够让你改变推举训练的强调重点。纲领与哑铃形式的主要区别是哑铃拥有着更大的动作范围，这能够调动更多的三角肌和斜方肌细胞参与到动作之中，因为你能够将自己的手臂推举得更高一些。然而，这种自由的代价是你所使用的重量要小很多。