货多料足，先码后看

好久不见，小伙伴们，不知道大家的春节过的怎么样？是在家和家人一起享受安逸的假期还是出去旅游游览祖国大好河山，甚至来个跨国之旅感受下异国风情。

塑形君最近趁这几天去武汉重庆几个城市逛了一圈，发现生活在这几个城市实在是很享受的事。环境很舒服，生活节奏也很轻缓。尤其是“山城”成都，整个城市都弥漫着“安逸”（脑补四川口音）的气息。

当然，假期再安逸也是有期限的。春节过后不管是上班还是上学，都需要我们迅速恢复“战斗”状态，健身也不例外，塑形不能三天打鱼两天晒网。虽然塑形君在之前特意写了一些预防假期发福的建议，但毕竟是过年，不能为了身材就放弃享受假期的机会。所以如果有小伙伴假期没有控制好自己的嘴，也没有坚持运动并且“一不小心”长了几斤肉的话也没有关系，这篇文章高速大家如何为自己制定一个2017年的塑形计划并且快速重拾遗失的身材～

如何制定一个高效的新年塑形计划

1、测量身体数据，对自己有个更清晰的了解。

既然要制定计划，首先就要知道自己的水平。脱离了现有基础制定的计划不仅无法做到高效科学，反而会导致效率低下。塑形不能“大跃进”，也做不到“人有多大胆，地有多大产。”

测量身体数据的方法有很多。办理了健身卡的小伙伴可以直接在健身房找教练为自己测量，一般健身房都有专业的体脂仪和其他仪器，可以很好的测量身体成分及身体素质水平。因为教练会给小伙伴讲解，所以塑形君就不细说了，大家只要记住关注一下数据中的几个指标就可以——体脂率，肌肉含量及比例，身体含水量，骨骼肌含量，蛋白质含量等。

而没有健身卡的小伙伴也不用担心，只要利用一些简单的工具测量下面的一些数据指标就可以：1）BMI（身体质量指数）=体重（kg）÷身高^2（m） 这个数据可以比较客观的衡量你的体重是否处于正常水平。2）腰围：这个是个很直接的指标，可以直接影响你给别人的视觉印象。3）胸围：男生记录胸围可以看看自己离大胸美队还有多大差距，女生嘛～你懂的。4）臂围：推荐男生测量都测量一下这个指标，通过锻炼逐渐增加，慢慢撑爆t恤的袖子。

小伙伴们通过各自的方法测量并记录这些数据后，一个好处是可以帮助大家判断假期是否真的涨了很多的不必要的体重，另一个好处是可以给大家一个很好的参考标准，可以更有针对性的制定目标并且监督身体的变化同时衡量自己锻炼的效果。

2、根据身体数据制定一个有针对性的目标

很多小伙伴因为急于在假期结束后将涨起来的体重降下去而制定了不切实际的计划，比如一个星期瘦10斤，半个月将体脂率降到10%等。但你的身体系统是有一个限度的，如果急于求成想要违背身体本身的运行规律，不仅达不到想要的效果，还有可能影响身体健康。最后不但达不到减脂或者增肌的目标，还会打击自信心。

这里塑形君提供几个参考，大家可以针对不同的需求和身体情况制定自己的目标。1）减脂：最健康的减脂节奏是1.5-2斤／每周。一般来说想要身体健康的前提下减脂的话，每周剪掉1.5斤就可以。根据这个指标，大家就可以制定自己的目标，比如一个月减掉8斤体重。2）增肌：增肌的话训练经验在1年内的新手一般可以增长200-250g肌肉／每周，训练经验在2年及以上的话每月能增加150-200g就已经很好了。

上面的增肌和减脂指标是为大家提供一个参考，大家应该尽量避免不切实际的目标，制定一个可以达到的短期目标，并根据具体情况循序渐进的达到一个长期目标。

3、制定一个详细的计划

一个优质的计划可以给小伙伴很好的引导，只要制定的计划够合理，并切严格按照计划执行，很快就可以看到效果。

有健身卡并且经济条件允许的小伙伴可以请教练为自己制定一个1个月到3个月的计划并且跟着计划练就可以。

如果有健身卡但没有教练的同学可以参考塑形君的计划：第一个月因为很久没有锻炼，所以需要通过适量的复合运动使身体逐渐适应（一般来说每周3次力量训练，每次都是卧推+深蹲+硬拉+引体向上全身综合训练，这时不需要很大的重量，可以先从小重量开始，然后逐渐增加负重，关键是要能充分调动全身肌肉）。一个月之后就可以开始分化训练，并增加体能训练（这时塑形君会选择每周3次力量训练，分为胸加肱三头肌，背加肱二头肌，腿加肩膀，然后再抽一天做hiit或其他体能训练）。

上面是塑形君个人的计划，单纯供大家参考，可以根据自己实际情况修改制定。但要注意，在允许的情况下计划越详细越好，最好能细致到哪天训练，练什么部位，练什么动作，每个动作几次几组。记住，计划越细致你就越不容易跑偏。

4、几个快速恢复状态的小技巧

除了给自己定目标计划，还可以通过其他小技巧恢复状态。

1）充分利用你的“11路”

没有什么交通方式比走路更健康了，所以假期后尝试把原来的乘公交或其他代步工具的路程换成“11路”，通过这个形式可以在不经意间提高身体素质，而且还可以帮助我们提高精神的兴奋度，让整个人精神满满。

除了走路，把电梯换成徒步楼梯也是一个很好的方法。

2）给自己制作7天的营养早餐

趁工作节奏还没快起来的时候坚持1周的时间给自己制作营养早餐，坚持一个原则——无盐。用燕麦搭配水果，牛奶搭配蔬菜沙拉等等。慢慢你就会发现早餐过后精神满满，整个人的状态都回来了，而且相信你也会逐渐爱上自己做早餐这件事的。

3）早睡早起7天，保证每天8小时充足睡眠

假期的一大活动就是熬夜。熬夜时很爽，可之后身体就吃不消了，尤其是当人体的生物钟适应了晚睡晚起，一旦要早起上班上学，整个人都不好了。所以尽早开始早睡早起，每天保证8小时睡眠，只需要一周你的生物钟就能调节回来。

4）推荐更多的人关注塑形说

好吧，这是个硬广。但是却是很有效的小技巧，让你周围的朋友关注塑形说，帮助他们养成良好的生活习惯并且让她们学会正确的塑形知识，形成一个良好的氛围，等到身边的人都开始健身塑形的时候，你会发现，原来你的圈子在逐渐变的优秀，而你自己也在变的优秀。

最后，感谢大家对塑形说的关注，塑形君代表大家温柔的锤你的小胸胸～