俗话说,一瘦遮百丑,一胖毁所有。
春节多么开心,大鱼大肉,大吃大喝
但是腰间是不是在不经意间囤积了脂肪?
假期马上过去,大家该管管自己的肚腩了!
让自己瘦一点,
再瘦一点,
瘦出小蛮腰,
瘦出马甲线。
今天,想美妞就要教各位女生
一套6组动作的瘦腰秘籍,马甲线训练计划!
不过想要快速的练出马甲线,如果你的腹部有厚厚的脂肪,那也是比较困难的,你需要先进行减脂运动。
减脂的方法有很多种,比如跑步、动感单车、游泳、仰卧起坐、俯卧撑.......
下面,就让想美妞给你们送上酷炫的腹肌的训练方案!
跟着我练起来哦!
是不是迫不及待!!!
9组动作、每组15次、间歇15秒、循环3次!
点赞说爱我!!!
1、卷腹
步骤:
1、仰卧在地上,膝部弯曲成九十度,放松背肌和脊柱,脚部平放在地上。手臂屈肘,两手托在头下,充分打开胸廓。
2、头部微微仰起至肩部离开地面,同时向下收紧下巴,停留1s,再返回至初始位置。
想美妞提醒:
1、在整个运动中要保持腰部及腰部以下部位固定。
2、双手托在头下,但是不要借助手臂力量,胸腔始终保持打开,手肘不要抬起。如果自己无法控制可伸出二指放在耳后
功能:主要锻炼腹直肌。
2、仰卧举腿
步骤:
1、平躺在地面上,双臂身侧平放,手背贴地面。
3、双腿抬起向上伸展至臀部和腰部共同抬起最大幅度,回到初始位置,然后反复进行此动作。
想美妞提醒:
腰一定要贴合地面,不能抬起。
功能:主要锻炼下腹部和大腿。
3、仰卧交叉腿
步骤:
1、仰卧,双手放于身体两侧,双腿抬起60度.
2、双腿左右交叉、速度缓慢.
想美妞提醒:
1、运动过程中,肩部不可抬起,双臂不能离开地面。
2、腰一定要贴合地面,不能抬起。
功能:锻炼我们的下腹部和腿部.
4、俄罗斯转体
步骤:
1、平躺在地面上,膝盖弯曲,脚平放在地板上。
2、起坐到上下半身呈九十度,手臂置于身前,脚抬起离开地面。
3、保持下半身静止,移动手臂向左边画弧,扭转腹部,直至右肩膀指向左边。
4、回到初始位置,反方向重复此动作。
想美妞提醒:
腰部和腹部要始终保持收紧的状态。
功能:锻炼我们的腹外斜肌。
5、抬腿屈膝式平板支撑
步骤:
1、以俯卧撑姿势开始,双臂与肩同宽,双脚与臀部同宽,肩膀到脚踝成一条直线。
2、一条腿弯曲,膝盖朝向肩膀方向拉伸至最远处,停顿,回到初始位置,反方向重复此动作。
想美妞提醒:
1、运动过程中保持头部、臀部和脚后跟一直线。
2、膝盖向肩部靠近时背部不能弯曲。
功能:锻炼我的腹部,腿部,背部,上肢以及肩膀。
6、仰卧交替脚跟接触