小哥旷工好多天回来啦，年后会好好更，感谢大家的支持！

小哥今年的感觉就是越来越多的小伙伴们加入了健身大军，也有一些小伙伴有了不错的成绩，小哥甚感欣慰！

熊猫跟大diao哥这样的肌友是不是很令人羡慕呢？

但是！小哥要提醒大家，罗马不是一天建成的，“天赋”菲尔西斯告诫大家健身是一场马拉松，而不是冲刺跑，那么作为新手小白，到底如何规划自己的训练呢？

首先，小哥将小白大致分为两类人，也属于两个极端，一类就是体脂率非常高，迫切想要变瘦的，另一类是感觉怎么吃都不胖，想要练壮的小伙伴

（by the way，饮食方面的问题小哥之前的文章有提到，以后也会细说，这边就不多介绍，主要说的是训练计划）

至于一般身材的小伙伴们，则可以根据自己的需求选择合适的计划，好了，废话说的够多了，切入正题：

有氧部分：

体重过大的小伙伴们，小哥不建议大家进行很多跑跳类的高冲击运动，不利于关节的健康，负荷过大，所以大家需要进行一些快走或是爬坡这样的相对于跑步冲击性较低的匀速有氧运动，时间控制在1小时以内，45分钟为宜

体重过轻的小伙伴们，小哥也建议你们做有氧运动，但是是选择15-20分钟的中高强度有氧，用来保持心肺功能

抗阻（力量）训练：

到了重点了！

小哥先声明，小哥是绝对建议小伙伴们做力量训练的（身体条件不允许的除外）

过多的有氧的坏处大家百度一下就知道，而且配合节食的大量有氧，会使皮肤松弛，之前小哥的节食加有氧篇里也都详细说过了

配合节食的大量有氧，会使皮肤松弛

首先是器械选择方面，刚开始由于对动作模式的不熟悉，小伙伴们使用杠铃或者哑铃这些自由力量器械难度会很大，所以小哥推荐你们使用固定器械

其次，也是非常重要的一点，现在大多数健身爱好者，包括很多教练，使用的都是健美的分化训练，确实也有很多练的非常不错，但是并不是那么适合新手和小白

小哥强烈推荐大家（不管是体脂高或是低）使用全身分化的训练方法，练一休二或练一休一

一天把全身各大肌群练一遍，虽然对单个大肌群的刺激没有健美五天或是六天分化训练那么明显，但是频率高，最重要的是，普通人一次训练的增肌是有一定上限的，而很多健美的bodybuilder都是非自然的竞技运动员

举个例子，假如你自身的睾酮素（肌肉生长的重要激素）水平，你练十组二头弯举，已经能达到一次训练能够增肌的上限，那么做三十组除了增加一些泵感和充血感之外，可能并没有多少实际作用

小哥下面派送福利，举个训练计划的例子，大家根据自己的需求和自身情况进行调整：

史密斯机卧推 4组 8-10个

引体向上 4组 12个

（做不起来可用高位下拉代替)

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原创不易，希望能帮到各位热爱健身的小伙伴们~