该计划一共12周,一般坚持健身6周后,自己会看到自己身材的变化;要知道,脂肪不是一天产生的,也不是一天能减掉的。10周后,别人会看到你身材的变化。12周后,你已经入门了,且掌握了基础的训练方法,体能大幅度增强,到时候根据自己的经验再加上平时多看看健身理论,就可以自己制定健身计划了。所以给自己一点时间,不要急于求成,照着计划做,好身材自然水到渠成。
根据现在比较科学的训练方法,初学者最佳训练频率是每周3次,进阶者增加到每周到4~5次。第1周是入门周,主要是帮助几十年没运动的身体恢复运动机能,提高心肺功能。第2~12周,训练强度逐渐增强,以力量+有氧为主。本计划采用的视频是国外非常火的XHIT系列视频(自行百度下载视频),里面的美女教练Rebecca非常有激情!健身小伙伴们都说每次看着这个视频训练,相当有动力!
以下是训练方法
1、本计划将全身的训练计划分成几个部位/部分,分别是:练前热身,练后拉伸,全身训练,高强度间歇燃脂(HIIT),下半身训练,上半身训练,腰腹训练。每一部分都有相应的视频链接,以及详细的动作质量讲解、训练量和所用哑铃的建议重量。
2、计划表格中是每天的训练部位。每天的训练要由3部分组成,练前热身+表格中的训练内容+练后拉伸。练前热身预防身体受伤,练后拉伸帮助形体变的更纤细好看,且减缓第二天的肌肉酸痛。所以这两项非常非常非常重要,一定要认真完成。
3、本计划中选取的所有视频是XHIT系列视频中动作比较适合初学者的,同一个部位的其他视频还有很多,我已经整理出来放在文章的最后,当你觉得一个视频已经练的差不多后,可以用该部位的其他训练视频替代,很多动作都是一通百通的,所以12周后的你已经掌握了很多技术水平和理论知识了。重要的是,多学习健身理论知识。
4、每天按照下面的健身计划表格执行,具体在一个星期中的星期几练可以根据自己的实际情况进行调整,但为了肌肉的恢复,尽量隔一天一练。强烈把计划表格打印出来或者存到笔记本中,每天完成后都打个勾,写下自己的心得,等你坚持12周后回头看,相当有成就感!
5、关于饮食,本篇就不详说了,初学者做到以下几点就会看到很明显的变化:绝对不可以节食,不吃垃圾食品(炸薯条等),在外吃饭不点油大油炸的菜,尽量点清淡的菜。多吃蛋白质如鸡蛋白,鸡胸肉(非油炸),多吃蔬菜,适量吃水果。具体的饮食方案可以多关注我们,具体的信息可以在评论里提问。
6、跟着计划执行后,体型会有所改变,建议每周或每半个月测量自己的维度或者体重。千万不要天天量体重,吃一顿饭喝一瓶水体重可能就会增加2斤,所以太频繁的测量完全没有意义,还会给自己增添烦恼,天天哭诉哎呀怎么又重了,不行,为了减一斤我今天不吃饭了。。。
7、有几种健身器材是很有用的,也是视频中常出现的,建议大家购买:瑜伽垫,哑铃5LB/2KG一对,哑铃3LB/1.5公斤一对。淘宝和京东上都有很多,随便选个就好了。
最喜欢的一句话分享给大家:在自己最年轻的时光,拥有最美好的身材!详细到码字码到眼花的健身计划给你了,剩下的就靠你们自己了!
健身计划表