不管你健身的目的是希望拥有最好的自己，还是想要提升你的力量、耐力以及最大程度的燃烧脂肪。（这些都没有错呢！）所以今天这组30分钟的训练绝对是为你量身定制的，每周三次绝对让你能让你从头到脚彻彻底底的改变，不知道大家计划好把训练计划加入到你2017的日常中了吗？

开始之前为大家略做一下简单的介绍，今天的主角是著名教练、Instagram健身达人Anna Victoria，这组燃脂以及塑形相结合的训练完全可以说是她的【独家秘笈】，并且着重于每天30分钟重塑自己这一理念的。不信的话，大家可以看看Anna贴在自己Instagram上的——训练12周之后的惊人改变。

大家一定会问如此强大的前后对比是怎么做到的呢？首先一共由三组训练构成，每组之间间隔30秒用于休息以及补充水分，其次要注意的是整组训练一共耗时30分钟，如果无法在规定时间内完成的话，大家尽量每次有所提升渐渐达到目标。最后还是老生常谈，大家这么辛苦的完成了训练，可千万不要忘记管住自己的嘴巴呢，不然就前功尽弃啦！

准备好今天的训练了吗？只需要适合自己的哑铃以及瑜伽垫即可~

初学者：1-3公斤的哑铃

进阶版：3-5公斤的哑铃

终极版：5-7公斤的哑铃

【第一组训练】

Lunge Pass Through

双腿并拢站立，右手握住一个哑铃。左腿向前跨出一步呈弓步下蹲的姿势，然后将哑铃从左腿下方传递至左手。然后另一侧重复，确保整个过程中膝盖不超过脚尖。每条腿重复8次。

Biceps Curl + Lunge Hop

双腿并拢站立双手各握住一个哑铃，原地交替弓步跳跃同时手肘弯曲哑铃上举。回到起始位置后每侧重复5次。

Squat Hop

双腿分开宽于肩膀站立，然后下蹲直至大腿与地面平行，随后左手手掌触地，然后向上跳跃，落地时回到深蹲位另一只手触地，跳跃10次。

【第二组训练】

Upright Row to Lateral Raise

双腿分开宽于肩膀站立，手臂自然下垂至身体前侧双手各握一个哑铃，手肘弯曲向上举起至衣领处，肘部高于前臂。回到起始位置后开始做侧平举，双手手肘弯曲成90度，上举至手臂与地面平行。两个动作轮流交替10次。

Glute Bridge Press + Triceps Extension

背部躺在地面或瑜伽垫上，双腿膝盖弯曲呈90度，双手各握一个哑铃，提臀并挤压臀部全程保持这个姿势。双手手掌相对哑铃上举至空中，然后缓缓地将哑铃向后举进行肱三头肌伸展，直至上臂与地面平行，回到起始位置之后重复10次。

L Climber

双手手臂伸直撑地位于肩部正下方处，左腿屈膝内收至左手手肘处，然后再转至右手手肘。回到起始位置后另一侧重复，收紧核心肌肉，每侧各重复8次。

【第三组训练】

Dumbbell Front Squat + Press

双腿分开略宽于肩双手各握一个哑铃于胸前，手掌朝内面向身体，然后下蹲至大腿接近平行于地面。脚跟发力站起同时双手向上举过头顶，举至最高点时手掌旋转朝外。回到起始位置后重复10次。

Single-Leg Deadlift + Row

双腿并拢站立双手各握一个哑铃手臂自然下垂，随后腰部弯曲左腿向后抬，右腿站直保持平衡，此时哑铃向下至小腿处。保持背部挺直，上半身平行与地面，手肘弯曲哑铃上举内收至胸部两侧，回到起始位置后重复，每侧5次。

Burpee + Jump Turn

双腿并拢站立双手位于身体两侧自然下垂，随即下蹲双手手臂伸直撑地，然后快速向后跳跃至直臂平板支撑位，再以最快的速度并拢双腿跳跃至胸前，最后跳跃转向180度站立完成一个。重复8次。

【大家熟练动作之后就可以按下图快速的开始训练啦，加油EVBD~】

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