妈妈再也不用担心我不够高或者没有超级宽了

Phil heath讲解的动作帮你制造比例上的幻觉，增加肌腹的饱满度，突出与窄腰的对比~

这也是他备战奥赛的训练方法

看下大神实际训练时候是什么样子！

一旁的哥们儿看傻了

西斯的体型总能给人带来饱满膨胀的视觉效果，然而他也有一个小不足，就是天生锁骨比较窄，这可能会影响到视觉宽度。

为了克服这个问题，他在三角肌训练上煞费苦心，最终站在奥林匹亚赛场上的时候，再也没有人会留意到他锁骨窄的问题。

下面我们就来看看一个正统的西斯式肩部训练：

动作一：首先是器械肩部推举

在做这个动作的时候，西斯并没有做满全幅度。

其实大多数职业健美运动员在练推举的时候，都喜欢这样的半程动作，职业运动员控制能力成熟，采用半程动作能够给三角肌带来更充分的持续紧张。

赛季减脂的时候，由于饮食被控制了，所以增长力量是比较困难的，但西斯会力争保持每一次训练的重量不往下掉，这样能有效保留肌肉质量。

动作二：哑铃侧平举

西斯使用30公斤一只的哑铃来做侧平举，这个重量对于一般爱好者来说是天荒夜谈，但他却依然能够保证精确的控制。

做这个动作的时候，西斯习惯上举时手腕持平，而不是像其它某些人那样小拇指高于大拇指。

动作三：俯身侧平举

和传统教科书的俯身侧平举不同，西斯做这个动作举起哑铃的时候，肘关节角度比较小（只是略微大于90度），而不是将肘部伸得比较直。

采用这种姿态，可以有效削弱肱三头肌的压力，注意力更加集中在三角肌后束。

动作四：曲杠杠铃前平举

将三角肌前束放在训练课的靠后位置，是因为前束相对比较容易发展，不需要太重点照顾它。

西斯采用窄握距，针对训练三角肌前束和中束的交界位置，打造前中的分离度。

动作五：绳索面拉

与传统面拉不同的是，西斯在做这个动作的时候没有加入“肩部外旋”的动作，它因此就成为了一个完全针对后束的练习。

向后拉的时候，后束完全收紧时就是动作的终点，不必继续再向后拉，否则斜方肌会大量参与。

动作六：贝克斯机肩推

最后一个动作，做7组，每组10次。这是FST-7计划中非常重要的组成部分。使用一个适中的重量，做高组数短间歇的训练（间歇20-30秒），让目标肌肉充血最大化，扩张肌肉筋膜，为生长创造更多条件。