你的胸肌是否进入了瓶颈期？来试试这套胸部训练计划。这是一套快速燃烧肌肉的训练方法，不会让你在健身房浪费大量的时间。整套训练由六个动作组成，进行不同组数和次数的搭配，休息时间短给肌肉带来强烈的刺激。力量训练大约会用到30分钟，之后30分钟的有氧训练会帮助你燃烧更多的脂肪，提供更高效的新陈代谢率。整个训练用时1小时，最大化你的时间和强度。
1：杠铃卧推
首先是热身，50%-60%重量，每组15个，做两组。卧推是一个非常经典的动作，同时也是一个很难做好的动作，每个人生理结构都不尽相同，所以不是适合别人的角度就适合你，先用一个小重量找找感觉，那个角度发力感觉最好，那就是适合你的。热身后使用80%左右重量，每组8-10个，三组。
2：单臂哑铃交替卧推
在正式进行6组5次的训练之前，你要用找到适合你自己的重量，这个重量你只能做5次，一旦找到这个重量就要专注于每个动作，要把注意力集中在每个压缩点，用你的心去链接每个动作，一侧一次。因为只做5次，所以你要尽力，这样每组间的短暂休息不够你的恢复，别担心，这是计划的一部分，就是要通过这种挑战来让训练效果最大化。
3：坐式推胸
这时候你已经有一些疲倦，所以要给自己补充些肌肉燃料来保持你的耐力和力量。这时候你可以适当的减轻一些重量，但不能因为疲劳增加休息时间，或者动作变形，要保证训练质量，12RM,3组。
4：哑铃飞鸟
这是衡量你的身体和肌肉质量很好的方式，随着重量的增加，你的肩膀会借力，这没关系，继续坚持，休息30秒回来。这时你应该肌肉抽筋，一定要集中精力保持动作的质量和数量，12RM,3组。
5：斯万推胸
这是一个不常练习的动作，一些老式的健美运动员会使用。这是一个等距收缩动作。用两片5公斤的哑铃片放在一起，手指向前，用手掌挤压哑铃片，同时缓慢伸展手臂，在最远处停留，感觉胸肌内侧肌肉收缩。不要减轻重量，这样可以保证挤压的力量，这是一个很好的泵感运动。
6：龙门架
小重量，保持泵感的基础上压榨肌肉最后一点力量，如果已经力竭，可取消这一步。12RM,3组。
7：TABATA训练
TABATA非常棒，它高强度、快速、高效。这是一个4分钟的有氧运动，带你飞向天堂。
最后不要忘记拉伸，对于缓解酸痛以及增长肌肉都有巨大好处。
