下半身的训练能帮助健康、帮助减重，提升体能。首先复习一下之前提到过的「深蹲」，建议标准动作如下：

【下半身】双脚站开，约与肩膀同宽，脚尖朝前，膝盖朝向脚尖方向

1.正常蹲姿时，若脚掌过于外八，常见足弓往内塌陷。（可以往外15度内。）

2.足弓塌陷时，膝盖容易产生内夹，穿球鞋时候不容易发现，加上有些鞋子有足弓支撑。

3.赤脚练习时候可以多观察，当一般蹲姿能够正常，再做跳或是移动方式的蹲或是用器材如TRX、BOSU、ViPR等时候，才能做得更好。

如下图示意：

【上半身】蹲至大腿与地面平行时，脚跟要能保持不离开地面

1.脚跟离开地面代表受限于柔软度，主要是踝关节，也就是小腿太紧绷。

2.大腿与地面平行，脚跟着地，上半身背部挺直，与小腿平行，上身会趴太低或是背部无法挺直，也表示着受限于柔软度，表示下背以及髋关节过于紧绷。

3.因此良好的蹲姿是侧面呈现数字4形状而不是字母T型。

如下图示意：

有良好蹲姿，才能在变化及进阶动作或是使用进阶器材上做得好，避免关节不舒服或是更严重的伤害。所以如果常有膝盖不舒服的人，很多原因是因为忽略了仔细去观察姿势，包含柔软度或是某些肌肉无力造成代偿，姿势才会无法达到标准，产生了不适。

接着简单再来测试一下，用上面提到的站姿，双脚约与肩同宽，膝盖朝脚尖都往前，靠近墙壁脚尖离墙壁5-10公分，蹲下。如果能达到标准姿势，身体不会碰到墙，如果上半身趴太低或是脚跟离地膝关节往前推，都会碰到墙壁。因此标准的数字4就能顺着墙顺利蹲下，T型就会撞墙。

为了避免撞墙，你会发现保持脚跟着地的状况下，你可能无法蹲到大腿与地面平行，也就是无法蹲那么低，在你碰到墙壁之前，那个高度就是你目前适合蹲下的位置。

因此我们能发现到，要到达建议的标准深蹲动作，有许多人无法做到，这是常见的现象。我的许多学员一开始也都无法做到，因此我会先避免需要深蹲这个动作要求太高的方式来让他们运动，可以用其他代替方式跟动作，并非一开始都一定要做深蹲才是运动有效果。

下面是接着上次利用椅子做下半身运动的另一部分，这些都是不需要像深蹲「要求那么多」的方式，动作较为容易掌握，强度不会太高，透过仔细及专注于脚掌及膝盖位置的练习，很容易提升下肢的基本能力。

第一个动作是单脚的动作：

只坐臀部在椅子上，大腿后侧是在露出在椅面外，双膝及脚掌朝前与肩同宽，先将一脚放于旁边外侧伸直且两脚掌还是对齐，单脚出力站起，施力那脚的脚掌不要移动，膝盖也保持对齐脚尖。

※注意动作还是直线上下，操作时候注意身体是否有因为一直脚伸直在外而左右移动，应该要保持上下动作。

下面是侧面角度：

第二个动作为双脚左右移动臀部的动作，先准备两个同样高度椅子。

起始位置如下，先选择坐在一边，同样一脚伸直往外，两脚掌对齐且都朝前，椅子调整彼此宽度为对齐脚掌外侧边缘。

起身至正中间站直，接着再移动臀部坐至另外一边，反复左右来回动作。注意脚掌都保持朝前不移动位置，左右移动臀部坐下时，膝盖都能对其脚尖，中间位置时候一定要站直立，让动作范围完整。

保持脚掌朝前以及脚跟着地，练习移动臀部上下跟左右的移动，很容易就能启动臀部，要求简单，比起深蹲容易操作。

累积基本体能以及增加柔软度，标准的深蹲就能容易达到，动作练习良好后再进行负重训练，才能得到更理想效果避免不必要的受伤。

柔软度不够是初学者做动作难以达到标准的主要原因，柔软度良好也较能避免受伤，力量也会提升！

完整及适当的动作范围跟姿势才是达到效果的基本，接着提升运动强度才能逐渐进步，不要因为想要做更多下或是更重而忽略的姿势跟动作范围的完整，如果做不到的动作，就改用代替方式或是练习更基础的能力，上述深蹲就是举例之一！

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