现在不仅是看脸的年代，更是看胸的年代，完美的胸部总是能吸引到异性的眼光，令对方欲罢不能。

那如何练就完美饱满厚实的胸肌呢？首先请记住我的一句话，当您想练好一个部位，您一定要去了解这个部位是由哪几个部分组成，例如：肱二头是由内侧头和外侧头组成，肱三头有外侧头，内侧头和长头，三角肌同样有三角前束，中束，后束组成。现在说胸肌，胸肌是由胸肌上、中、下部和胸肌外侧、内侧（也就是胸肌中缝）组成。一次完整的胸肌训练就应该练到胸肌的各个部位。

胸肌上部动作（俗称上胸）

杠铃上斜卧推

做上斜推举时，凳子的角度要相当低，因为抬起的越高，相对较弱的三角肌前头起的作用越大。如果在一组上斜推举后感到三角肌前头有燃烧感，那就表明它们在上部胸肌之前先达到疲劳了。在这种情况下，应降低凳子的角度，集中锻炼上部胸肌

哑铃上斜卧推

哑铃推举同样也是个使胸肌增后增宽的一个好动作，相对于杠铃来说有以下几点不同：1.哑铃比杠铃可以放的更低，涉及到健美中的长位移对胸肌的刺激更强烈，2.用哑铃卧推可以减少三角前束的参与，使更多的重量刺激到胸部，使胸部更好的生长。3.哑铃相对于杠铃不容易保持平衡，初学者可选用较轻的重量反复找感觉。

胸肌中部动作

杠铃平板卧推

杠铃卧推是个好的动作能使你的胸肌增厚变大，不同握距练的部位也不同，略宽于肩练胸肌中部和外侧，窄握距练胸肌中部和内侧（就是胸缝），可根据自身肌肉的情况选择握距。

哑铃平板卧推

胸肌下部训练

杠铃下斜卧推

哑铃下斜卧推

卧推是衡量上肢力量的一个重要指标，也是能过最大化刺激胸肌的经典动作，没有哪个世界健美冠军不把卧推当做主要锻炼动作的。当然可以选择一些固定器械来锻炼胸部，但是一定要分清主次。

胸肌中缝训练：

蝴蝶夹胸

十字夹胸

十字夹胸可以分别集中夹上胸，中部以及下胸，可根据情况调整夹胸的位置，来达到锻炼中缝不同位置的效果

哑铃飞鸟

下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住的缓慢哑下放，注意不能放的过低，否则对胸部的刺激就没了，哑铃飞鸟有可以分上斜，平板和下斜哑铃飞鸟，位置不同，刺激的部位也不相同

上面的每个动作，建议选择合适的重量做到力竭，每个动作4-6组。

胸肌的下沿，中缝以及维度厚度是体现胸肌完美程度的硬性指标，限于篇幅每个动作不能一一详解，·后续的文章会详解每一个动作，因为动作的规范性决定了最后的训练效果。

最后John友情提醒您，练完胸肌，要记得拉伸哦！