减去脂肪是很简单的一件事，但如果改变身体的组成比例——减脂同时增肌，这就是很棘手的挑战了，为了达成这个目的需要更好的营养和训练。

很多关注点在“减肥”上的人，他们觉得提高计划强度是可以燃烧更多卡路里的方法，因为他们觉得关键点在于做更多的组数和反复次数，部分思路是对的，这种方式肯定会增加能量消耗，但这种方式同时也会牺牲对肌肉增长的刺激。

更重要的是应该增加训练的密度，而不是次数。密度是指在单位时间内更快的完成相同的组数，或者换个说法，在训练的时候休息的时间更短。这会使得训练之后的代谢率也保持在一个高水平线上，同时还能促进身体激素环境，有利于减脂运动，如果你的计划每错，你还能促进肌肉的增长，这是最好方法。

1、运输车

可以以各种方式来进行运输重物，可以是用手（农夫行走），也可以把杠铃或壶铃举过头顶，或者推/拉阻力橇，当然你还可以去工地搬砖。

负重运输的方式可以让身体以一种其他运动都不具有的方式：在负重移动的过程中，身体需要对各个组织结构抗微小变化以及振荡，同时需要维持动态运动时躯干的稳定。

这种类型的运动可以：

• 减少身体的脂肪：负重可以燃烧卡路里，促进最佳激素环境，提高肌肉中胰岛素敏感性。

• 增加肌肉质量：运动中长时间保持肌肉张力，激活肌肉收缩对抗微振荡，并且为负载的肌肉提供拉伸。

• 提高硬度：全身肌肉必须保持紧绷用以保持身体稳定对抗微振荡。

• 提高核心力量：运动可以让你的核心力量增强对以后的健身造成深远影响。

使用负重运输的两种方法

把这种运动独立出来：就像做一个常规的健身一样，每种类型的负重移动都会对身体成分产生积极的影响。

如果你的目标是身体成分，最后三个类别会有效，如果目标是增肌同时减脂，那每组50-80米，组间休息90-120秒是最好的方式，这种方式增肌同时也会减脂。

如果你想维持体脂，可以把最后两种训练方式互换，区别在于做他们时的心态会不一样。

当然你还可以用不同方式的运动进行结合作为一个循环训练（登山机、椭圆机、划船机、战绳，冲刺跑、跳绳等）这种方式可以让你保持更高的训练密度，特别是如果你选择不用的身体部位进行练习的时候，你可以基本上练个10~15分钟不用休息。

比如你可以这样搞：阻力橇推（40米），战绳（30秒），农夫行走（40米）和瑜伽球上仰卧起坐（没组10~12个）或者50米阻力橇，50米冲刺，50米农夫行走和50米的步行（休息）为一个循环搞6轮。

2、上下交替组

通过快速连续的训练身体两个距离很远的地方（如股四头肌和肩膀）身体需要快速调整工作肌肉的血流量，这就要需要心血管系统不断的调整，增加他们的工作量，有益于心血管健康。

这种方式可以让你用不那么大的次数，同时还能得到代谢和心血管刺激，是个偷懒的好办法。

，可以每个训练做6-8次，当然也可以做10-12次，两个练习之间休息20~30秒，例如：

• 腿部训练10次

• 休息30秒

• 哑铃肩部训练8次

• 休息30秒

• 腿部训练10次

• 休息30秒

• 哑铃肩部训练8次

• 休息30秒

• 腿部训练10次

• 休息30秒

• 哑铃肩部训练8次

你可以按需进行任何的练习，但是为了效果达到最佳，最好遵守以下规则：

1. 每对动作包括一个上身训练，一个下身训练。

2. 尽量避开高强度的动作，比如深蹲，硬拉，避免疲软的时候完不成动作

3. 每次训练最少每对动作循环3次，直到你你觉得很容易了，那就上升到4次

4. 控制运动肌肉离心收缩的过程，可以非常非常缓慢。

3、EMOM 交替训练

EMOM 全称 “Every Minute on the Minute ” 大意为每分钟有每分钟的（）在这里是交替训练

由于EMOM每分钟都有任务，所以动作一般是两个动作作为一对，每个做4次，重量采用70%1RM

在每分钟进行一个新的训练，比如在奇数分钟进行训练1，偶数分钟进行训练2

例子：

开始:

第1分钟：4次深蹲

第2分钟：4次卧推

第3分钟：4次深蹲

第4分钟：4次卧推

等等

可以选择只使用这种方法进行一个整体的训练，这意味着在训练中做两种训练，每次14~20分钟

或者可以做一个常规（但用时段）的训练；与EMOM配合

4、进行一次单一的动作大循环

就好像一个游戏，创造一个由5个动作可以训练到全身的大循环动作，每个动作的运动幅度要大：

腿部

胸部

肩部

背部

手部

你可以把这些训练做成一个循环训练,每个循环的间隔为30~60秒（依据训练等级而定）阻力大小约为60%1RM

重量不变第一轮，每个动作重复5次，第二轮每个动作重复6次

第一轮 5次

第二轮 6次

第三轮 7次

第四轮 8次

你可以每轮多添加一次反复直到疲劳无法增加了，这时候开始递减次数

5，力量/大小代谢复合训练

这种方式也是可以提高运动能力的很好方式，它结合了三个练习作为一个复杂训练，所有三个练习都训练同一个目标肌群。

第一个训练用以建立力量，所以会做一个3-6次训练的动作，第二个训练以8-12次反复为代表来增加维度。第三个是用持续高达60秒的时间进行一个代谢运动。下面是例子：

下肢例1

下身例2

上身例1

上身例2

6、用轻度训练替代休息

这是一个简单有效的小窍门，在两组训练之间用一些轻度的训练或活动来替代休息，这意味着没有实际的休息时间，同时能保持一定的心率。

例如在练腿的两休息时间进行不超过45~60秒的手臂训练

在练胸休息的间隔进行不超过45~60秒的小腿训练

7、步行

每天进行一个小时的快走对身体的恢复时非常好的，步行不但不增加皮质醇，而且可以降低它，同时还可以帮助身体加快恢复，另外步行虽然不能燃烧很多的卡路里，但也不少，快走在一个小时里可以消耗350-400的卡路里，那么一周就可燃烧2400-2800的卡路里，一公斤的等于7700卡路里，也就是说每天步行，走一个月，身体就额外消耗了大约1.5公斤的脂肪。