几乎所有运动项目的训练都离不开拉伸，当然它也是健身过程中的重要一环，但因为嫌麻烦不少健友在健身过程中却忽略了拉伸。如果你长期不拉伸，请看完今天的文章。

拉伸有哪些好处？

一、对增肌而言：增肌离不开力量训练，力量训练前拉伸能提高运动能力，降低受伤风险。健身完拉伸能促进局部肌肉的血液循环，增加机体恢复速度，让“超量恢复”更好的完成，间接的加速肌肉增长。

二、对减脂而言：拉伸能加快身体的恢复速度，提高整体锻炼时的运动强度，让减脂更有效率。

其次拉伸还可以：

1.提高血液循环

2.排出乳酸堆积

3.减低肌肉的劳损点

4.减少肌肉的粘连

5.增加身体的是柔韧性

6.放松肌肉筋膜

7.提高肌肉线条

8.提高肌肉功能

9.避免运动损伤

10.改善身体的内分泌失调

拉伸好处多多，我们在运动前和运动后都要进行一定的拉伸

伸展练习能够增加关节和肌肉活动幅度，但需要注意三点：

• 持续拉伸直至感觉到轻微的紧张，再保持20秒，然后放松。

• 不要出现牵拉和震动性练习，预防受伤。

• 以不出现疼痛感为准，如果出现疼痛感则需要减小幅度，避免肌肉过度紧张或拉伤。

下面再送上一套全身拉伸动作

胸肌拉伸: 经常拉伸胸肌，可以远离圆肩

找一个像图中可以抓的杠或者桌子边缘，挺胸直至胸肌充分得到拉伸

其实我们在家就可以拉伸，找个门框，像图中一样，可拉伸单侧，也可双侧同时拉伸

背肌拉伸：经常拉背肌，你的背会越来越挺

可以像上图对着墙拉伸，也可以像下跪姿式拉伸

颈部拉伸：切记不可用力过猛，需徐徐拉伸，慢慢转动

肩部拉伸：

下面这个动作拉伸胸肌的同时，也会拉伸到前束

胳膊拉伸：

下图是肱三头的拉伸动作

找一有平面的物体，或拉伸架，背对拉伸架，伸出要拉伸肱二头肌的那条胳膊，掌心向下按在平面上，身体略前倾，这样肱二头肌会有明显的拉伸感觉

腹部拉伸：像图中一样挺直上身，去拉动腹部即可

大腿及臀部的拉伸：

下图主要拉伸臀部及大腿后侧

下图主要拉伸大腿前侧

下图主要拉伸臀部和大腿外侧

下图主要拉伸臀部和大腿后侧

下图主要拉伸大腿内侧

也可以用下图的方法拉伸大腿后侧等

腰椎拉伸：拉伸者仰卧于垫上，保持双脚屈膝，用双手抱住膝关节后侧，然后缓慢向身体一侧按压。拉伸的过程中保持臀部抬起，然后换另外一侧

腹股沟拉伸：拉伸者保持单脚跪地箭步，身体直立，双手放于屈膝膝盖上，然后保持跪地腿膝盖不动，身体重心前移并拉伸腹股沟，然后再换另外一侧拉伸

小腿拉伸