适当的运动有助于老年人保持健康的身体，运动强度和运动时间是影响效果的重要因素。很多老年人盲目追求锻炼效果，甚至过度锻炼，反而对身体产生损害。因此，老年人保持正确的锻炼强度和时间是日常锻炼中最重要的事。

一、老年人运动强度

研究证明，低强度长周期的运动与高强度短周期的训练，对提高心血管的耐力作用是相似的，而运动强度过大则容易引起心脑血管意外，并且还容易对骨关节产生损害。老年人运动应选择长周期低强度的运动方式。

运动强度一般以运动中的心率情况来衡量，有一个“靶心率”的概念，靶心率=（220-年龄）×（60%~90%），例如一名60岁的男子，靶心率范围是96-144次/分钟，就是说锻炼时的正常心率范围是96-144次/每分钟，低于96次，说明运动强度过低，高于144次说明运动强度过高。老年人可佩带手环等检测设备查看自己运动时的心率情况。

靶心率对运动强度的监测只是辅助，最主要的还是要根据自我感觉进行判断。运动后的感觉有3个阶段，分别对应不同的运动效果：

1.运动适当

运动后全身有热感或微微出汗，感到轻松愉快或稍有疲劳，食欲、睡眠、精神良好，表明运动量适当，效果好。

2.运动过小

运动后身体无热感或无出汗，心跳与不运动时相同，说明运动量过小，应适当加大运动量。

3.运动过量

运动后感到疲乏、头晕、胸闷、呼吸急促、心悸、睡眠不良等，说明运动量过大，如果运动过程中出现气喘、严重胸闷甚至心绞痛，应及时停止运动并到医院治疗。

二、运动时间和频率

运动时间与运动强度成反比，研究证明，5-10分钟的高强度运动可以改善心血管耐力，但是老年人并不适合高强度运动，因此，美国大学运动医学会推荐老年人进行20-60分钟的持续性活动，在运动达到靶心率后，坚持20-30分钟为佳。

老年人健身运动保持每周3-5次或隔日1次即可，每次锻炼半小时左右，每天1-2次，一天总运动时间不超过2小时。同时应该注意避免饭后立即运动、中暑、受寒等情况。患有急性病及精神刺激等情况下应暂停锻炼。

三、老年人运动的原则

1.因人而异

老年人的身体健康状况、运动基础、习惯爱好等方面均有差异，因此，在选择健身项目、锻炼时间、运动量、运动强度及持续时间等方面要量力而行，切不可为了锻炼而锻炼。

2.持之以恒

把体育锻炼当成生活需要，列入生活计划，养成有规律的运动习惯，才能体现出运动的效果，有助于各项身体机能的保持。

3.循序渐进

老年人刚开始锻炼时，运动量不宜过大，运动时间也不宜过长，活动内容要由易到难，循序渐进，不可急于求成。

4.科学安全

老年人锻炼是为了保持身体健康，因此，要保持科学的锻炼方法，不要盲目听从所谓“偏方”的教唆，误入歧途。同时，锻炼时要注意安全，在身体有任何不适时，要立即停止。