谣言止于智者
1、隔天肌肉酸痛意味着训练效果很好
比如说某位爷很久没去健身房搞自己了,然后突然某天心血来潮去健身房猛爽了一下,然后隔天起床他发现自己训练过的肌肉就像被八百个大汉轮着上过,几乎不能动,他相当的开心,卧槽这锻炼效果太好了。不过很遗憾,酸痛和训练效果不是直接关联的,这波疼估计不值。
做个假设,假如说肌肉酸痛如果和训练效果是直接关联的,那么如果训练前的热身,训练后拉伸,泡沫轴按摩等方式可以减轻肌肉的酸痛,那么是不是可以认为这些减缓肌肉酸疼的手段是毫无必要的?当然不是!
酸痛=效果,这个误解来自“撕裂”肌肉纤维并迫使它们修复的这个概念。疼痛与“撕裂相关”对么?不完全是,酸痛与效果的关系不是那么简单的。
疼痛是由肌肉结缔组织(Z波段细丝)对微小撕裂的疼痛敏感性引起的,但它也与肌肉中的伤害感受器(疼痛受体)的敏感程度密切相关。
高级别的运动员每次锻炼后就很难体会到疼到快瘫痪的DOMS,为什么他们就不会呢?因为他们的肌肉已经适应,他们的恢复速度也更快,他们的疼痛阈值也在上调,他们已经变得更加适应肌肉酸痛。
如果你每次训练后都感觉到非常痛苦,那说明你在以下几点一定有改进的机会:
你不经常训练
你的身体缺乏一些电解质
你的营养计划太渣了
或者你吃得或者睡得不好
如果你都解决了这些,依然还是肌肉酸痛,那么不要因为酸痛而不进行锻炼,如果你不经常训练,并且活动水平普遍较低,那每次比较高强度的训练都会疼几天。
但并不是说身体一定需要那么长的时间来恢复,可能你会发现在几个热身后血液流动加快酸痛就消退了,显然痛苦不是一件坏事,但不要期望一直痛苦,特别是如果你经常训练全身或某个肌群的时候。
增加运动频率,改善营养与休息,让疲软和酸痛成为过去的事情。
2、恢复需要不活动
事实上我知道这种说法基本都是懒逼在找借口,昨天练了一天的腿了,今天要让腿休息休息不能走路,有些人甚至休息日就是一整天躺床上休息。
事实上,在休息日进行一些轻度的有氧训练和力量训练并不会影响身体了恢复能力,并可能通过增加流通到目标肌肉的速度来加速恢复和减少酸痛。
当然,不应该过度,但是做一些静态伸展和按摩将有助于增加血液流通到那些肌肉,从而加快恢复。做几个自重深蹲(不是力竭)你的腿后一天肯定不会更酸痛,而且这种行为能帮助你燃烧一些额外的卡路里。
3、肌肉必须有48小时的休息时间。
有些人认为,如果不给肌群48小时的恢复时间,那就会“训练过度 ”
肌肉需要恢复多长的时间取决于训练的重量和强度,还有营养与睡眠的供给。
的确,肌肉可能需要48小时甚至更长的时间来恢复到最完美的状态,但也没必要一直以这种方式训练,除了增加个人的训练组数与重量之外,在增加强度还有一种简单方式就是增加训练的频率。
也许在某些瓶颈或受限于条件,增加组数和提高重量变得很困难,那就可以尝试在几个星期里完成几个月甚至更多时间的训练量,这也是提高训练强度的一种方式。
4、必须以身体部分进行分化训练
以身体组成部分进行分化训练是一种很好的训练方法,在某些日子,可以只训练某些肌肉/肌群。比如练胸日,练背日,练腿日,这取决于你的训练目标,而且这种方式对于大多数的健身者是很有益的。
最近有研究表明,与每周3天的分化训练相比,每周3次的全身常规训练可以诱导更大的肌肉肥大反应,所以,如果你每周只有几天在健身房,最好选择全身的训练。
同理,如果你每周能去健身房6或者7天,依然没理由将身体分成两个以上的组。做上身/下身的分化训练的优势比推/拉/腿的方法更好,一次训练中尽可能的训练更多的身体部位更容易维持最佳的身体肌肉平衡,也不会出现由于推/拉不平衡导致肩部出现问题。
不良的姿态,如圆肩,通常是由于太多的运动,包括肩部的内旋运动没有足够的肌力拉伸而造成的,普遍的原因是人们在练胸的日子太兴奋,把太多的体能投入到卧推的训练中,第二天的练背日他们就傻逼了,由于没有足够的体能和精力来完成背部的训练,只好草草了事。
由于没有很好的训练背部,特别是背部中上部的肌肉,这些肌肉可以帮助肩胛骨回缩和让肩膀在一个更好的位置,应该把更多的时间放在背部肌群功能的训练,让背部有更多的肌肉,而不要只去关心卧推的成绩。
上/下身训练和全身训练的另外一个好处是,腿部的训练不会滞后。在3天的分裂中,腿部只占了训练的3分之一,而现实是腿至少应该占整个训练的一半,尝试每周有两到三次练到腿,而不是一两次,特别是如果你的腿部进度落后于上半身,那更应该早点多做。
关于腿部训练需要知道是,虽然股四头肌和臀大肌有强大的恢复能力,但是股二头肌不需要同样的强度的训练。