健身人提问最多的三个问题~-我爱健身网

第一个问题：什么是力竭，次数和组数。

力竭

首先要纠正的是练到力竭不是练到精疲力尽。所谓练到力竭的意思是，直到最后如果不休息的话就再也没有办法多做一次反复。为什么说力竭非常重要呢?因为重量训练是属于无氧运动，在训练的时候并不是所有的肌肉纤维都参与进来，你只用到一部分肌纤维，力竭就会让这些肌纤维疲惫，而休息的时候身体就会让其他的肌纤维来代替疲惫的肌纤维，反复几次就会让整个肌肉群得到充分的锻炼。通常新手由于体力等原因，每次都练到力竭几乎是不可能的，所以就要记住训练的基础原则：循序渐进，量力而行，这样身体素质才能得到质的变化。

次数

反复与次数是基础训练原则中最重要的一部分。一次反复指的一个训练动作的一次循环，也可以说是一次肌肉的有效收缩。同时这里涉及到一个非常重要的话题，那就是重量的选择。从理论上来说，如果一个健身者在每次训练中使用的重量是他能够承受的最大重量，也就是说，是他全力以赴完成一次反复时所能够达到的最大重量，那么这个重量就是他确定常规训练的标准。注意，这里有个前提条件，那就是必须在正确的发力和技术动作下完成一次反复，如果重量已经让你的动作变形，说明已经超过了你的最大承受能力。找到了这个标准后，训练时就采用这个重量的70%到75%，这个时候的效果是最好的，一般来说，在这个重量下，你能够完成8到12次的反复。新手切记的就是学会发力和标准技术动作。

组数

针对一块肌肉群，特别是大肌群，你应该至少做上4组动作，每组动作都要做上4组反复，这样的锻炼肌肉的方法才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维。

和小肌群相比，大肌群所需要的训练量是很不同的。比如一般情况下，锻炼背部所需要的动作比较多，因为背部的肌肉很多，包括：背阔肌，菱形肌，斜方肌，下背竖脊肌。所以你需要更多的动作才能分别锻炼完这些肌肉。至于每个动作的组数，还要更具训练的效果来定：力竭，实际上就是一个效率的问题，如果你每组都达到了这种要求，那么也许3组反复就够了，反之你可能需要更多组。对于小肌肉群，就要简单一些，比如三角肌后部，一到两个动作基本上就够了。

第二个问题：没空去健身房，在宿舍在家能练出胸肌吗？

有很多水友是办公族或学生族，很难做到坚持去健身房进行系统和有计划的训练，想要胸肌，但是又没有条件去健身房，家里也没有健身器械，怎么办？下面教你一些徒手锻炼胸肌的动作（建议买个俯卧撑支架，可以保护腕关节），这种训练方式虽然不能练出大纬度的胸肌，但是只要坚持也能练出有型的胸肌，还是一句话，循序渐进，从初级训练开始，每次做4组，每组15-20次，组间休息30秒。

—初级—

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