胸肌是男人最好的形象，拥有胸肌身体强壮的男人在哪里都会得到别人的尊重，胸肌是每个男人都应该加强训练的地方，它可以给一个人带来极大自信心。

人第一自信就是来自身体的力量体型消瘦弱小的人，在任何时候都不会有真正的自信，所以加强健身训练可以极大的提升一个自信和毅力。

今天小编为大家推荐一组胸肌训练动作和一套增肌餐的做法，我们都知道健身是“三分练，七分吃”如果吃的跟不上训练节奏，不但练出不好强壮的身体还有可能把自己的身体练坏，所以每一个健身者都必须在营养方面下功夫，一定要让身体的营养能量跟的上训练的强度。

下面5个胸肌增厚训练动作+增肌餐罗非鱼的做法，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒，（在做大重量训练时一定要做好安全保护）

动作1 大重量平板杠铃卧推,重量逐渐递增,每组8-6次

动作2 大重量平板哑铃卧推,重量恒定,每组10次

动作3 上斜哑铃飞鸟,重量逐渐递增,每组12-10次

动作4 坐姿器械单侧边推胸,重量恒定,每组(每边)10次

动作5 站立绳索高位夹胸,重量恒定,每组10次

增肌餐做法

高蛋白的罗非鱼搭配各种蔬菜，以及简单快捷美味的做法，可以搭配米饭/糙米等碳水化合物来食用。

罗非鱼不仅蛋白质含量很高，而且肉质鲜嫩，营养价值非常高，合理的搭配身体以及肌肉增长所需要的营养，碳水化合物，蛋白质，蔬菜缺一不可。

准备之前需要 --- 罗非鱼，盐，洋葱，橄榄油，香料，胡椒粉，水，柠檬(柠檬汁)，芦笋，小番茄(番茄) --- (需要的数量完全根据自己的情况来调配)

1 --- 将罗非鱼放入烤盘，把少量橄榄油均匀倒在罗非鱼上

2 --- 把盐，胡椒粉，香料均匀撒在罗非鱼上

3 --- 确保罗非鱼都沾满调料，把放有罗非鱼的烤盘放入烤箱，时间设定15分钟

4 --- 把小番茄/番茄切好放入烤盘，倒入微量的橄榄油和一些香料，然后放入烤箱

5 --- 把洋葱切好

6 --- 锅中加入少量橄榄油，把洋葱切好放入锅中先爆炒，随后把洗好的芦笋放入锅中和洋葱一起爆炒，同时加入少量的盐和胡椒粉(需要的量同样根据自己的情况

7 --- 把煮好的米饭取出依次放在每一个餐盒中，之后把番茄从烤箱取出(需要的量同样根据自己的情况

8 --- 把柠檬汁/柠檬水倒入锅中

9 --- 把做好了的食物按照每天每一餐(具体每天吃多少餐,根据自己的情况)需要的量放入每一个餐盒放入冰箱内冷藏，方便每次训练完快速营养能量补充