健身 | 军营达人奉上塑形秘籍（有动态图哦）

作者：芦笑坷 王鑫

元旦、春节马上就要来了，辛苦了一整年的各位是不是要开始想法犒劳自己了呢？可是“每逢佳节胖三斤”的魔咒就像“达摩克利斯之剑”悬在头顶，总是害怕节后身材走形，聚餐都不能尽兴，怎么办？没关系，今天我们就把一位军营健身达人的上肢塑形的秘籍献上，保证大家节后收获一堆大拇指。注意了，结尾有彩蛋哦。

1Step 1：哑铃俯卧撑

手握哑铃两端，使用俯卧撑的训练方法，保持哑铃一端始终悬空。每次做3组，每组10个，期间休息30秒。

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2Step 2：窄距俯卧撑

双手并拢置于胸前，尽量打开两臂，按照俯卧撑方法进行。每次做4组，每组15-20个，期间休息30秒。

3Step 3：反手俯卧撑

按照俯卧撑双手的放置位置，将哑铃放于双手处，双手反握哑铃，按照俯卧撑方法进行。每次做5组，每组30个，期间休息30秒。

4Step 4：俯身挺

双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹，然后曲肘让中心下降至胸部离地1厘米处，然后胸部发力快速推起至双臂伸直，臀部上提，双腿与上体成90度，以四肢支撑，然后小臂弯曲，上体与臀部依次下降。每次4组，每组15—20次，期间休息30秒。

5Step 5：左右起伏俯卧撑

在俯卧撑基础上，胸部发力控制身体重心从左至右，再从右至左移动。每次4组，每组15—20次，期间休息30秒。

PS【彩蛋】

不少战友在跑完5千米、拉完单杠后会感到浑身酸软，肌肉酸痛，这主要是因为高强度训练后没有拉伸所致。下面，就将黄汀盛拉伸方法奉上。

小腿拉伸

站立扶墙大腿前侧股四头拉伸

侧卧大腿前侧股四头拉伸

俯卧大腿前侧股四头拉伸

大腿后侧肌肉拉伸

髋部拉伸

腹直肌拉伸

当然，有了这些秘籍，更重要的还是坚持，“三天打鱼两天晒网”的锻炼是绝对不可能成功的。

（本文作者：芦笑坷、王鑫）

消息来源：中国之声《国防时空》